Ganhar velocidade na corrida acaba sendo um desejo quase que natural para a maioria dos praticantes. Afinal, parte da evolução é mensurada por quão mais rápido você consegue correr.

Ser veloz na corrida, porém, não é tarefa simples – e você que corre já deve ter notado isso, não é mesmo? Mas por que isso acontece? Bem, podemos começar a entender a relação de ganho de velocidade na corrida por meio de um estudo recente publicado na revista Cell, que, entre outras coisas, chegou à conclusão que correr rápido pode ser contraintuitivo para nossos corpos.

A descoberta apontou que, assim como os animais, os humanos têm a capacidade de correr em uma velocidade em que seja possível conservar calorias – algo totalmente relacionado à sobrevivência evolutiva.

Para corridas com mais de 1 hora de duração, outros fatores, como fadiga e termorregulação, podem começar a desacelerar os corredores. No geral, quando vamos correr, embora o objetivo seja queimar calorias, nos movemos em uma velocidade para minimizá-las. Isso é consistente com as preferências de vida livre de outros animais não humanos para locomoção com otimização de energia – seja caminhando, voando ou nadando”, concluiu o estudo.

Como ganhar velocidade?

Bom, já deu para entender por que ganhar velocidade na corrida não e uma tarefa simples: basicamente porque é uma luta contra a sua natureza humana de poupar energia para sobrevivência, algo herdado em nosso processo evolutivo. A boa notícia, porém, é que dá para driblar esse “freio natural”.

Corredores de elite de ponta são um exemplo de que é possível atingir uma velocidade que, a primeira vista, é contraintuitiva naturalmente. Além de terem uma genética que favoreça isso (e esse fator você não pode controlar), eles usam de diferentes artifícios que fazem com que consigam manter uma velocidade elevada por longos períodos.

E a boa notícia é que você pode aprender com eles para evoluir a sua performance. Um estudo comparou programas de treinamento de corrida de diferentes profissionais de longa distância e, com base nisso, foram selecionadas cinco variáveis importantes do treino desses atletas que os fazem chegar mais perto do limite genético. São elas:

1. Faça ajustes regulares no treino: o corpo tende a se habituar ao esforço e entrar em homeostase (uma forma do organismo de manter sua estabilidade), por isso os ajustes no treino devem ser constantes; para isso, contar com a orientação de um profissional habilitado é essencial no processo;
2. Ritmo x volume: segundo a pesquisa, um corredor de elite de longas distâncias corre, em média, de 120 km a 260 km por semana, dependendo da fase da preparação. Porém, de 70% a 90% desses treinos são focados em corridas longas e de baixa intensidade. Portanto, por mais que os treinos de intensidade, como os intervalados, sejam essenciais no processo, investir em treinos de rodagem pode ser tão importante quanto;
3. Entenda suas zonas de treinamento: em consequência do item anterior, outro passo é entender como trabalhar dentro das zonas de treinamento. A pesquisa concluiu os corredores de elite evoluíram bastante ao incluírem, semanalmente, dois a quatro treinos na zona dois (chamada de zona de limiar anaeróbio, com a frequência cardíaca entre 82% e 92% do máximo). e uma ou duas sessões na zona 3 (frequência cardíaca está entre 92% e 97%)
4. Terrenos variados: realizar treinos não somente no asfalto, mas também em terra batida, grama e areia fofa fortalece o sistema cardiovascular, os tendões e os ligamentos. Com essa variação, é possível construir músculos mais estáveis também. Você pode experimentar essas variações de terreno em seus treinos de rodagem, por exemplo;
5. Tempo e disciplina: atletas não nascem prontos, a evolução é gradativa. Você precisa trabalhar seu corpo pouco a pouco para que ele consiga lidar com tanto esforço. Nesse sentido, a ideia é buscar constantemente romper com os padrões de estabilidade por meio de treinamento para ganhar velocidade.

Fatores que podem atrapalhar seu ganho de velocidade

As dicas anteriores avaliadas pelo estudo são importantes para o processo de ganho de velocidade, mas nem sempre é fácil de aplicá-las corretamente. Afinal, envolvem variáveis físicas, fisiológicas e mentais. E, por isso, contar com um profissional especializado em corrida é um passo importante para experimentar um salto de evolução na velocidade.

Este profissional, além de oferecer conhecimento e ganho de técnica, poderá identificar alguns fatores comuns que limitam a evolução de atletas. A variação correta dos treinos e dos ritmos impostos é um exemplo, já citado anteriormente. Mas existem outros:

Peso corporal

Quanto mais massa você tem que carregar, mais esforço você terá que fazer. Isso é um fato, já que a corrida é uma sequência de saltos com propulsão – e fazer isso com muito peso é mais difícil. Por isso atletas de ponta trabalham com baixo percentural de gordura, que os mantêm dentro de um nível saudável. Talvez você já precise chegar ao percentual tão baixo quanto o deles, mas eliminar a gordura extra é essencial para ganhar velocidade.

Músculos

Se os atletas de ponta são magros, não se engane pensando que são fracos. Eles têm músculos bem trabalhados, capazes de aliar a força explosiva da corrida com resistência. Por isso, se você estiver abrindo mão dos treinos de fortalecimento, ou estiver fazendo-os de forma incorreta, sofrerá para ganhar velocidade. Este tipo de treino deve ser parte da sua rotina de duas a três vezes na semana, mas você não precisa se limitar à musculação: treinos de calistenia, funcionais, assim como os pliométricos (com saltos) e de explosão muscular podem trabalhar em conjunto para a sua evolução.

Educativos e mobilidade

Este tipo de treino também é muitas vezes negligenciado, mas isso é um erro não só para quem quer ganhar velocidade. Os exercícios educativos favorecem o trabalho de mobilidade e de flexibilidade, o que faz com que você consiga ganhar em economia de energia ao melhorar a sua eficiência das passadas.

Biomecânica e postura

Uma biomecânica errada na corrida cria também uma postura inadequada, fatores que, em conjunto, prejudica, o desempenho. Invista em formas de melhorar esses quesitos em seus treinos. Contar com um treinador é uma boa ideia, como já falamos, mas você também pode fazer vídeos de sua corrida e analisá-los depois, comparando sua postura, a movimentação dos braços e a cadência das passadas.

Conclusão

O trabalho para ganhar velocidade, portanto, vai muito além de simplesmente apostar em treinos de intensidade – também importantes no processo, claro. É um quesito multidisciplinar, que envolve trabalhar diferentes aspectos do seu corpo e de seus treinos.

Aposte em variações no treino, converse com um treinador especializado e faça ajustes regulares em sua corrida, em sua postura e em seus protocolos fora do asfalto para evoluir. É apenas com um trabalho equilibrado, constante e capaz de abranger todas as variáveis da sua corrida que você terá uma evolução na velocidade.