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Por Fausto Fagioli Fonseca
Muitas vezes elas aparentam ser intermináveis. A lei da gravidade parece que ganha força quando passamos por elas. Mas, apesar de, algumas vezes, as subidas parecerem assustadoras para alguns corredores, elas são muito importantes para quem pratica o esporte.
“A altimetria das provas normalmente é muito variada, e as subidas acabam fazendo parte delas. Por isso, é importante que o corredor inclua esse tipo de treino no seu dia-a-dia”, explica Darlan Marçal, diretor técnico da 5 Ways Sport Consulting, que completa.
“Além da parte de preparação para provas, a subida também é muito importante pelo lado da musculatura, já que esse tipo de treinamento ajuda a fortalecer os músculos dos membros inferiores e favorece na diminuição de fadiga durante a prova”.
Para Júlio Coelho, diretor técnico da Equipe Júlio Coelho Assessoria Esportiva, com as ladeiras o atleta também fica mais bem preparado. “Treinar na subida aumenta a frequência cardíaca, o que dá ao corredor um melhor condicionamento físico para as provas, além disso, ele aumenta também o fluxo de oxigênio que passa pelo corpo”.
Musculação
Separar alguns dias da sua semana de treinamento para o fortalecimento muscular nas academias também é importante, como explica Marçal. “Saber aliar os treinamentos na rua com a musculação é, para mim, um dos maiores segredos para uma boa corrida. Na academia, o atleta deve alternar treinos de fortalecimento e de força, para que a preparação seja completa”.
“Musculação e corrida devem andar juntos. Com o fortalecimento muscular, o atleta fica melhor preparado para as provas. Porém, isso não substitui os treinos de subida na rua, que é quando o corredor desenvolve melhor os movimentos específicos”, fala Coelho.
Alguns cuidados
Treinar na subida é muito importante para o desenvolvimento do corredor. Contudo, por ser um treinamento específico e desgastante, não deve ser praticado todos os dias, como explica Coelho.
“Vejo muitas pessoas treinando subida de forma errada. Esse tipo de treino deve ser feito somente de vez em quando, e não sempre. Deve ser intercalado com algum outro treinamento, ou praticado em pequenos tiros, com pausas”, resume o treinador.
“Para um iniciante, aconselho começar a fazer os treinamentos de subida na esteira, já que é algo mais constante, e o corredor não se depara com as descidas, que são mais nocivas para quem está começando, por exigir ainda mais da musculatura. Além disso, é importante não exagerar no volume e na intensidade nesses treinamentos”, completa Marçal.
Planilha
O diretor técnico da MPR Assessoria Esportiva, Emerson Gomes desenvolveu esta planilha específica para você que já corre 10 km e quer evoluir na distância com treinamentos de subida.
Seg | Ter | Qua | Qui | Sex | Sab | Dom | |
1 | Along e musc |
10´Aqu 35´LE 5´Cam |
Along e musc |
40´LE | OFF | 50´LE | Along |
2 | Along e musc |
10´Aqu45´LE 5´Cam |
Along e musc |
50´LE | OFF | 60´LE | Along |
3 | Along e musc |
10´Aqu 55´LE com subida 2´Cam |
Along e musc |
5´Aqu 10´MO 4x (500m MO/ 250m FO/ 250m LE) 10´LE |
OFF | 12 km LE | 20´ML |
4 | Along | 10´Aqu 50´LE 5´Cam |
Along e musc |
10´Aqu 12x (2´FO/ i=45´´LE) 10´ML |
OFF | 11 km LE | Along |
5 | Along e musc |
10´Aqu 60´LE/MO 5´Cam |
Along e musc |
10´Aqu 10´LE 16x (100m subida MO/FO e LE na descida) 15´LE |
OFF | 14 km LE | 20´ML |
6 | Along | 10´Aqu 50´LE 5´Cam |
Along e musc |
5´Aqu 10´LE 12´FO 7´LE |
OFF | 11 km LE/MO | 20´ML |
7 | Along e musc |
10´Aqu 50´MO 5´Cam |
Along e musc |
5´Aqu 10´LE 3x (3´FO/ 2´MF/ 2´ML) 9´ML |
OFF | 13 km LE/MO c/ subida |
25´ML |
8 | Along e musc |
10´Aqu 60´MO 5´Cam |
Along e musc |
5´Aqu 15x (100m de subida MO/FO/MF Na descida ML)<br10´ML |
OFF | 15 km MO | 25´ML |
9 | Along | 10´Aqu 50´LE/MO 5´Cam |
Along e musc |
5´Aqu 6x (4´LE/FO) 10´ML |
OFF | 13km LE/MO | 20´ML |
10 | Along e musc |
10´Aqu 60´MO 5´Cam |
Along e musc |
5´Aqu 10´LE/MO 4x (6´ MO/FO/LE/MF) 10´ML |
OFF | 16 km c/ subida LE |
25´ML |
11 | Along e musc |
10´Aqu 70´MO 5´Cam |
Along e musc |
5´Aqu 10´LE 18x (100m c/ subida MO/FO/MF e LE na descida 15´LE |
OFF | 18 km LE/MO |
20´ML |
12 | Along | 10´Aqu 50´LE/MO 5´Cam |
Along e musc |
10´Aqu 4x (1 km MO/FO) i=1´10´´ 10´ML |
OFF | 13 km LE | 20´ML |
13 | OFF | 10´Aqu 40´LE/MO 5´Cam |
Along e musc |
10´Aqu 2x (2km MO/FO) i=1´30´´ 10´Cam |
OFF | 10 km LE | 20´ML |
:: Legenda
Intensidade e freqüência cardíaca
Aqu = Aquecimento
Along = Alongamento
Musc = Musculação
ML = Ritmo Muito leve (55% a 65% FC Máx)
LE = Ritmo leve (66% a 75% FC Máx)
MO = Ritmo moderado (76% a 85% FC Máx)
FO = Ritmo forte (86% a 90%FC Máx)
MF= Ritmo muito forte (90% ou + FC Máx)
(´)= duração do intervalo em minutos
i = intervalo
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