O treino de fortalecimento muscular bem orientado e feito de forma global, compreendendo a ativação de diferentes grupamentos musculares, favorece a evolução do desempenho na corrida. Afinal, os músculos participam da movimentação, da estabilização e dão potência para o movimento, além de protegerem as estruturas do corpo.

Nesse contexto, os treinos com o método superset podem ser úteis para quem corre, pois além de trabalharem o fortalecimento muscular, são exercícios que também trabalham paralelamente a condição cardiorrespiratória.

Também chamado de “supersérie”, este tipo de treino une a prática do levantamento de peso com um tempo reduzido de repouso entre as séries. Nele, você acaba fazendo um alto volume de treino, com alta intensidade em um tempo reduzido. O que também é ótimo para quem prefere treinos rápidos.

Benefícios deste tipo de treino:

• Favorece o desenvolvimento de músculos mais fortes, já que há uma sinergia entre as séries. Eles também favorecem que você trabalhe mais de um grupamento muscular de uma vez;
• Você precisa de menos tempo dentro da academia, pois os exercícios são realizados em sequência, com pouco tempo de descanso entre as séries, fazendo do superset um treino rápido e intenso;
• Queima mais calorias, já que trabalhará em uma frequência cardíaca mais alta constantemente;
• É possível intensificar o fortalecimento específico, como dos membros inferiores, essenciais na corrida.

Supersets: agonistas e antagonistas

O segredo dos supersets não está em levantar grandes cargas de peso. Pelo contrário! O método favorece um treino de alta intensidade mesmo com baixas cargas ou até com o peso corporal.

Eles pode ser dividido em dois tipos principais:

1. Superset para músculos agonistas: aqui se trabalha os músculos de uma área específica do corpo, por exemplo, membros inferiores. Nele você fará séries de exercícios para o mesmo grupamento muscular.
2. Superset para músculos antagonistas: aqui são trabalhados músculos de áreas diferentes do corpo ao mesmo tempo, como pernas e costas, por exemplo.

Série para o corpo todo

Nesta sequência que separamos no vídeo abaixo os exercícios utilizados trabalham o corpo todo (full body), de maneira global. Ela é ideal para quem quer começar a treinar com supersets em sua rotina, podendo ser realizada de duas a três vezes na semana.

O ideal é sempre consultar um profissional da educação física na hora de programar a sua divisão de treinos. Esta é apenas uma sugestão que pode ser incorporada a uma rotina já equilibrada de fortalecimento muscular. Os exercícios são os seguintes:

1. Agachamento + stiff: a primeira série inclui dois exercícios para as pernas. O agachamento trabalha a musculatura da região de forma completa, enquanto o stiff dá ênfase à parte posterior da coxa;
2. Agachamento cossaco + afundo: mais dois exercícios para finalizar a rotina de pernas, ambos unilaterais. Em conjunto, eles trabalharão a musculatura da região de forma completa;
3. Tríceps no banco + flexão de braços: agora os músculos treinados serão os da região peitoral e dos tríceps, essenciais na movimentação da região superior durante a corrida;
4. Remada na barra + barra fixa: por fim, serão realizados dois exercícios para os músculos das costas, mas com ênfase também nos bíceps. Estes músculos também são essenciais para uma boa postura na corrida.

Os exercícios devem ser realizados em sequência. Por exemplo, agachamento + stiff devem ser realizados como se fossem um, sem intervalos entre eles, por três a quatro vezes. Você pode realizar um intervalo entre cada série de repetições de um mesmo exercício. Por exemplo:

Agachamento + stiff: 3 a 4 séries de 10 a 15 repetições para cada exercício com intervalo de 30 segundos entre cada série; após finalizar este primeiro exercício, parta para o segundo, seguindo a mesma regra: 3 a 4 séries de 10 a 15 repetições para cada exercício com intervalo de 30 segundos entre cada série. Assim por diante.

O conteúdo técnico de todos os vídeos desta série especial foram supervisionados por Luciano D’Elia, pioneiro em treinamento funcional no Brasil, fundador do sistema de treinamento CORE 360º e preparador de atletas de elite.