Terminado o off season, é hora de voltar ao batente. Antes de pegar pesado nos treinamentos, entretanto, é necessário preparar seu corpo para o ritmo mais intenso de condicionamento que seu objetivo para a temporada exigirá. Esse tipo de preparação, conhecida como treino de base, deve ser feito cerca de 20 semanas antes da sua prova-alvo. Nesse período, além da musculatura das pernas, deve-se trabalhar também o coração, para que ele consiga responder bem ao estímulo do treinamento: ser eficiente batendo menos vezes.

Por isso, no início da base, o trabalho deve ser feito com frequência baixa, para uma adaptação gradual do cárdio. O treino é dividido em três partes (Base 1, 2 e 3), com duração entre duas e três semanas cada uma, no decorrer das quais aumenta-se a intensidade colocando um pouco mais de volume em relação à fase seguinte – que é a de força —, na qual serão treinados os pontos específicos para a competição, com maior intensidade e volume variável conforme o objetivo. 

A seguir, o consultor Igor Laguens, ciclista e treinador das equipes Laguens Race Fit e BMC Brasil, explica como preparar sua base para a temporada.

Base 1

Musculação: menos repetições com cargas maiores.

Treino de técnica: nessa etapa também é importante trabalhar a técnica da pedalada com treinos específicos de cadência. Alternando rpm altas (95-110) e rpm baixas (70 80) –, mas mantendo a mesma velocidade, você irá aprender as vantagens e desvantagens de cada estilo de pedalada para assim definir a sua.

Treino longo: devem ser feitos com giro leve a moderado, de duas a três vezes por semana, com duração de pelo menos 1h30 — no fim de semana, o ideal é fazer um ou dois treinos de 2h30 a 3h (que deve aumentar de acordo com o tempo e objetivo do ciclista).

Base 2 (os treinos da Base 1 continuam na programação)

Musculação: diminuir um pouco a carga na musculação e manter os pesos com mais repetições (15 a 20) com no máximo três séries.

Treino de subida: treinos de força específicos, porém com baixa intensidade, pois nessa etapa não podem chegar perto do limiar de lactato (ponto de fadiga).

Base 3 (os treinos de Base 1 e 2 continuam na programação)

Musculação: essa fase antecede em média duas semanas a sua principal prova, de modo que já se podem eliminar os treinos de musculação com peso acima de 80% da repetição máxima e seguir em torno de 60%, fazendo de 12 a 15 repetições em três séries.

Treino fartlek: começam os treinos para melhorar a frequência cardíaca, para que você consiga mantê- la alta por mais tempo. Para isso, é indicado o fartlek, que trabalha a frequência alternando os ritmos. Giros de 5 a 10 minutos na zona do limiar de lactato (frequência alta, no limite entre o esforço aeróbico e o anaeróbico) com períodos de recuperação ativa (giro leve) proporcional a 25% do tempo.

Matéria publicada na revista VO2 Bike, edição 100, janeiro/14