O core compreende a região que engloba músculos centrais do corpo, envolvendo áreas como glúteos, quadril, lombar e abdome. Para quem quer ganhar desempenho na corrida, o fortalecimento adequado da região é um princípio básico, afinal, ela é responsável pela estabilização do tronco e pela boa postura na corrida.

Fortalecer o core favorece o desenvolvimento da força muscular por trabalhar músculos posturais e reduzir o risco de lesões. Em corridas mais longas, esses músculos têm ainda mais influência, já que é comum que a fadiga se instaure no estágio final da corrida e prejudique a postura. Ou seja, quanto mais fortalecida a região, mais tempo você conseguirá manter a boa postura.

De forma geral, para trabalhar o core é importante realizar movimentos que trabalhem em conjunto a força, a resistência, a coordenação, a flexibilidade e o equilíbrio. Movimentos de puxar, agachar, levantar, erguer, empurrar, estender e flexionar trabalharão o core de maneira global.

Estabilização e mobilidade

O treinamento do core é melhor aproveitado quando feito com exercícios dinâmicos, envolvendo os sistemas de estabilização e de mobilidade de movimento, já que um depende do outro para um movimento harmônico.

Além disso, a corrida pode sobrecarregar a coluna vertebral, já que essa estrutura recebe impactos repetitivos, principalmente os discos intervertebrais. Para evitar esse problema, é fundamental enrijecer os músculos abdominais e paravertebrais (core).

Estudos já mostraram que o core está relacionado diretamente ao movimento da corrida e ao trabalho respiratório. Segundoe sses estudos, os músculos do core permitem a produção de força ideal para controlar, apoiar e mover as extremidades. Assim, o exercício adequado do core pode resultar em uma melhora na resistência, na respiração e na eficiência do movimento

5 exercícios para o core

Nesta sequência reunida abaixo, separamos cinco exercícios com nível de dificuldade intermediário/avançado para quem quer incrementar o treino de core em sua rotina. Os exercícios são:

• Abdominal com bola;
• Abdominal tesoura;
• Abdominais oblíquos alternados;
• Abdominal canoa;
• Super-homem com puxada.

Esses exercícios podem ser feitos em circuito, realizando de três a quatro séries para cada movimento, com 15 a 20 repetições. Você pode realizá-los de duas a três vezes na semana dentro de um programa de treino equilibrado. Converse com um profissional da educação física para dispor de uma plano de treino completo.

O conteúdo técnico de todos os vídeos desta série especial foram supervisionados por Luciano D’Elia, pioneiro em treinamento funcional no Brasil, fundador do sistema de treinamento CORE 360º e preparador de atletas de elite.