Por Fausto Fagioli Fonseca

Correr uma prova no pace de 5min/km, convenhamos, não é para muitos. Para se ter uma ideia, apenas 30% dos atletas que participaram de provas da Revista O2 em 2008 conseguira manter o ritmo de 5min30s/km ou abaixo disso. Ou seja, completar os 10 km em 55 minutos ou menos ou os 5 km abaixo de 27min30s.

O que dizer então de percorrer o trajeto das provas no ritmo de 4min30s/km? A princípio manter este pace por 10 km pode parecer absurdo, mas, acredite, não é. Um atleta que já pratica o esporte de forma consistente, treina pelo menos três vezes por semana e completa as provas de 10 km em, digamos, 50 minutos, deverá, contudo, mudar alguns aspectos de seu treinamento, como explica Adriano Bastos, atleta de elite e diretor técnico da assessoria esportiva que leva seu nome.

“Primeiro o corredor deverá introduzir mais treinos de velocidade, como tiros, intervalados e fartlek, para dar ao organismo e aos músculos este estimulo de esforço e maior recrutamento de fibras musculares. É aquela história, se a pessoa corre sempre a 5min/km não é na prova que ela tentará e conseguirá correr a 4min30s/km, uma vez que seu corpo não está preparado para isto e nunca experimentou este ritmo”, explica o atleta.

Os tipos de treinos
Para conseguir melhor desempenho na distância e alcançar melhores resultados, é necessário aperfeiçoar o treinamento. Veja abaixo as dicas de Adriano Bastos:

Tiros e fartlek – “Esses treinos ajudam o atleta a explorar seus limites e adaptar seu organismo a uma sensação de esforço e ritmos muitos mais intensos do que ela executará na prova. Permitem, assim, que seu ritmo de prova se torne mais confortável e fácil de manter”, fala.

Volume – É importante que o atleta não corra apenas a distância de 10 km nos treinos. Para a evolução, o corredor precisa fazer um volume maior que este, como rodagens de até 15 km, por exemplo, para que seu organismo quebre esta barreira de conforto dos 10 km e ganhe mais resistência para suportar maiores distâncias”, completa.

A evolução
Além de intensificar e, sobretudo, apurar os treinos, o atleta deverá também dar mais atenção à alimentação e aos exercícios de musculação, na academia. “A musculação é fundamental para quem corre, primeiro por prevenir contra lesões e segundo por tornar a musculatura mais eficiente para suportar o treinamento de corrida”, garante Bastos.

Porém, é importante saber. Algumas pessoas, por mais que se dediquem ao treinamento e sigam à risca uma dieta, não poderão atingir tal marca tão desejada. Isso se dá porque cada indivíduo tem seu limite biomecânico e não é capaz de suportar, fisicamente, a intensidade dos treinos. Além disso, o que é ritmo forte para alguns, pode ser leve para outros.

Isso fica claro quando olhamos para os atletas de elite. É certo que todos eles, apesar de algumas variações, seguem um programa de treinamento parecido e igualmente forte. Os resultados atingidos por cada um, entretanto, diferem de forma muito clara. Enquanto o recorde mundial dos 10 km é de 27min01s, é comum ver muitos atletas vitoriosos em provas nacionais com o tempo de 35min. “Um exemplo claro eu vejo pelos meus alunos. Muitos deles fazem seus tiros de velocidade com muito esforço, a 4min/km, enquanto que pra mim este ritmo é de rodagem leve”, exemplifica o atleta.

Planilha
Para quem já corre os 10 km para 50 minutos e deseja chegar aos 45, a meta não está tão longe quanto parece. “Em geral, uma pessoa que corre 10 km para 50 minutos e tem capacidade física de chegar até, digamos, os 40 minutos, se focar um treinamento adequado, em dois meses, no máximo, já estará correndo para 45 minutos”, garante o treinador.

Veja agora a planilha elaborada pelo treinador Ronaldo Martinelli, da assessoria esportiva 5 Ways, para atletas que já possuem uma boa base na corrida e já completaram provas de 10 km em um ritmo de 5min/km romperem a barreira dos 4min30s/km nos 10 km.

:: Legenda
Intensidade e frequência cardíaca
Aqu = Aquecimento

CA = Caminhada (55 – 60 FC Máx)
ML= Ritmo muito leve (60 – 65% FC Máx)
LE = Ritmo leve (65% a 75% FC Máx)
MO = Ritmo moderado (75% a 85% FC Máx)
FO = Ritmo forte (85% a 90%FC Máx)
MF= Ritmo forte (Acima de 90% FC Máx)
(´)= duração do intervalo em minutos
i = intervalo

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