Fortaleça o core por meio de exercícios funcionais específicos para MTB

Atualizado em 28 de julho de 2023

O treinamento funcional para MTB pode ser uma boa alternativa para fortalecer os músculos que serão mais exigidos no pedal. A modalidade tem como característica trabalhar os músculos utilizando o peso do próprio corpo, e para isso é executada por meio de exercícios de propriocepção, que se baseiam na instabilidade do corpo sobre superfícies instáveis (como as famosas bolas de treino funcional).

Esse tipo de estímulo faz com que o corpo utilize a força isométrica (sem movimentos de flexão e extensão) para buscar a estabilidade, trabalhando a musculatura como um todo e de forma funcional. Diretor técnico da HE Treinamento e Marketing Esportivo e treinador de grandes nomes no MTB nacional, como Marcio Ravelli, Edivando de Souza Cruz e Henrique Avancini, Helio Souza recomenda o trabalho funcional três vezes por semana até o início da temporada de competições. Depois, ele aconselha alternar entre uma e duas vezes por semana, de acordo com seu calendário de provas.

A seguir, Helio sugere alguns funcionais que trabalham a musculatura das pernas e do core (lombar, quadris e abdome), ajudando na preparação do corpo para o retorno aos treinos de bike.

Treino funcional para MTB (de 2 a 4 séries com 8 repetições cada)

Agachamentos

  • Livre – em pé com a barra apoiada nos ombros e os pés afastados na mesma distância da largura dos ombros, agache flexionando lentamente os joelhos até o limite natural do corpo (sem deixar a lombar encurvar) e depois estenda as pernas retornando à posição inicial;
  • Jump Squat – em pé com a barra apoiada nos ombros e os pés afastados na mesma distância da largura dos ombros, agache flexionando lentamente os joelhos até o limite natural do corpo e depois estenda as pernas para retornar à posição inicial, terminando o movimento com um salto. Obs.: este exercício não é recomendado
    para iniciantes ou pessoas sem domínio da técnica.

Core

  • Flexão de quadril na bola suíça – na posição de flexão de braços, apoie os joelhos e as canelas na bola. Eleve o quadril ao máximo, mantendo os joelhos apoiados na bola, e em seguida volte à posição inicial;
  • Abdominal com bola – deitado, mantenha os braços e pernas estendidos segurando a bola com as mãos. Em seguida, eleve o tronco e as pernas e transfira a bola para os pés, mantendo-a entre as pernas. Depois, volte à posição inicial.