A alimentação e a hidratação entram na lista dos detalhes capazes de minar o rendimento de qualquer ciclista em uma prova caso não sejam feitas de forma adequada. Por isso preparamos um miniguia com dicas de nutrição para quem vai encarar a Copa VO2Bike no próximo domingo (21) em Campos do Jordão. Com base nessas dicas, o ciclista poderá evitar que problemas relacionados à má alimentação ou desidratação interfiram no seu rendimento ou o impeçam de concluir o desafio. Confira:

Noite anterior à prova

O planejamento traçado antes de uma prova faz com que o ciclista evite, por exemplo, estrear uma bicicleta no dia de uma disputa, já que precisa se acostumar às características do que terá nas mãos. Não é diferente na alimentação. Na véspera da competição, não experimente novas comidas de jeito algum.

Expert do Ativo.com e nutróloga do Espaço Revigori, Priscilla Dutra aconselha evitar comidas gordurosas e carnes bovinas e suínas, que podem demorar até oito horas para serem digeridas totalmente, assim como folhas, que possuem uma quantidade elevada de fibras, fator que costuma dificultar a quebra do alimento. Já as carnes brancas, como frangos e peixes, são ricas em proteínas e não geram a sensação de estufamento. Tubérculos (mandioca, beterraba e inhame) são excelentes complementos para a refeição. “O ideal é que a pessoa faça a prova se sentindo bem, leve, sem aquela sensação de não ter digerido bem o alimento da noite anterior”, completa.

É recomendável o consumo de um carboidrato que não tenha um índice glicêmico muito alto, como arroz com grãos ou quinoa cozida. O macarrão, prato sempre lembrado quando o assunto são os carboidratos, tem absorção rápida e seu índice glicêmico é alto, o que faz com que o alimento seja armazenado como gordura, portanto não é boa opção para o jantar na noite anterior à prova. 

Lembre-se também de não jantar logo antes de dormir. Dê um intervalo de pelo menos três horas entre a última refeição e a ida para a cama.

Entre o café da manhã e a largada

Um período de duas horas entre o café da manhã e a largada proporciona uma digestão completa, desde que não haja exagero na primeira refeição do dia. Assim, é recomendável que o ciclista coma pouco antes das 6h.

Um café da manhã consistente deve incluir um bom carboidrato. Segundo Priscilla Dutra, o pão não precisa necessariamente ser integral, já que o açúcar contido no alimento será queimado logo na sequência.

Tapioca e crepioca, a nova onda das dietas, também são alternativas. Rica em energia, a banana é um bom alimento pré-prova. Outra opção de fruta é o mamão, que tem componentes que facilitam a digestão.

Um shake de whey protein com alguma fruta fará com que o ciclista chegue com a energia a todo vapor na largada. Caso o atleta sinta necessidade de comer algo pouco antes das 8h, uma barrinha de proteína cai bem.

Com as temperaturas baixas – a previsão do tempo para domingo gira entre 13 e 17º –, o café proporciona conforto gastrointestinal. Por outro lado, fuja do leite, cuja acidez faz com que o ciclista perca energia.

Petiscos durante a prova

O ciclismo dá a possibilidade de você comer durante a prova, por isso não fique muito tempo sem petiscar algo. “Beba sem ter sede e coma sem ter fome durante o percurso, mas sem exageros. Não pode ser nada que pese. E planeje bem os pontos em que vai comer um aperitivo. Em uma subida técnica, vai ser complicado comer”, recomenda Dutra.

Além dos tradicionais géis e isotônicos, a palatinose (açúcar derivado de uma fonte natural da sacarose) é um suplemento que oferece energia e consegue queimar mais gordura durante a atividade física do que outros carboidratos.

Frutas secas têm boa quantidade de cálcio, magnésio, ferro e potássio. Entretanto, não embarque na ideia de ficar apenas com aperitivos doces. Busque equilibrar com castanhas de caju salgadas, que dispõem de sódio. Se preferir barrinhas de proteína, procure um tipo que seja fácil de deglutir. Algumas opções do mercado são muito “massudas”.

E não leve alimentos pesados ou que ocupem espaço no bolso da camiseta. Quanto menos peso na bike, melhor.

Hidratação

Beba bastante água nos dois dias que antecedem a prova. De acordo com a nutróloga, a urina clara na véspera da competição é um sinal de que a hidratação está sendo bem feita. Durante a prova, faça um rodízio entre a água e o isotônico, mas em hipótese alguma beba muito líquido de uma vez só, pois isso provoca a sensação de estufamento e enjoo. O ciclista deve ter a ideia do quanto necessita de água, além de beber sempre goles pequenos.