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Como treinar em subidas curtas para encarar as longas

É fato que a maioria dos ciclistas não conta com uma montanha ao lado de casa onde possa treinar para provas com longas subidas. Sendo assim, só podem optar por se locomover até a serra mais próxima ou recorrer aos treinos em subidas curtas mesmo, que também podem ser eficientes na preparação para encarar escaladas intensas e prolongadas. Por isso conversamos com Vinicius Cossani e Alexandre Chad, treinadores da equipe de ciclismo Velo48, que deram algumas dicas de como treinar em subidas curtas.  Confira!

Varie a forma de subir

Para reproduzir o estímulo de uma longa escalada em uma subida curta, o jeito é ter paciência e subi-la várias vezes seguidas. Contudo, é importante variar a forma de subir, alternando entre pedalar em pé, sentado, com cadência alta e baixa. Independentemente do tamanho da subida, é importante treinar seu ponto fraco. Se costuma subir girando, tente subir com cadências menores. Se normalmente sobe sentado, treine a subida em pé. Com isso, corpo e mente ganham recursos para escalar. Os treinadores sugerem realizar o treino em subidas curtas duas vezes durante a semana, deixando o fim de semana para pedais mais longos.

 

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Subidas entre 1 e 2 km

A quantidade de vezes que você vai subir deve ser baseada no tempo que você tem para treinar. Por isso, não importa o tamanho da subida, tente escalar o máximo possível, sempre respeitando o limite do corpo. Também é importante ajustar a proporção entre o tamanho da subida e o número de repetições.

Se numa subida de 2 km um treino com cerca de dez repetições é suficiente, numa rampa de 1 km as repetições devem aumentar para 15 ou até 20. O ideal é tentar utilizar o mesmo tempo de treino que gastaria com subidas mais longas — por exemplo, se você precisa de 1h30 para subir dez vezes uma rampa de 2 km, gaste o mesmo tempo subindo as de 1 km ou menos. Todavia, é importante manter um ritmo que você consiga aguentar ao longo de todo o treino, sem quebrar nas primeiras.

Subidas de até 800 metros

Como a subida é curta, a variação do estímulo torna-se ainda mais importante. Por isso, faça uma subida inteira em pé, depois uma inteira sentado fazendo força e depois uma girando. Outra dica é fazer essa variação semanalmente, subindo em pé uma semana, girando sentado na outra e depois sentado fazendo força, sempre pensando no seu ponto fraco.

 

Por Gustavo Figueiredo

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