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Treino funcional para MTB: fortaleça as pernas e o core

Por Gustavo Figueiredo

Para quem não é muito fã de “puxar ferro”, o treinamento funcional para MTB pode ser uma boa alternativa para fortalecer os músculos que serão mais exigidos no pedal.

O treino funcional tem como característica trabalhar os músculos utilizando o peso do próprio corpo. Isso é feito por meio de exercícios de propriocepção, que se baseiam na instabilidade do corpo sobre superfícies instáveis (como as famosas bolas de treino funcional). Esse tipo de estímulo faz com que o corpo utilize a força isométrica (sem movimentos de flexão e extensão) para buscar a estabilidade, trabalhando a musculatura como um todo, de forma funcional.

Diretor técnico da HE Treinamento e Marketing Esportivo e treinador de grandes nomes no MTB nacional — como Marcio Ravelli, Edivando de Souza Cruz e Henrique Avancini —, Helio Souza recomenda o trabalho funcional três vezes por semana até o início da temporada de competições. Depois, ele aconselha alternar entre uma e duas vezes por semana, de acordo com seu calendário de provas.

A seguir, Helio sugere alguns funcionais que trabalham a musculatura das pernas e do core (lombar, quadris e abdome), ajudando na preparação do corpo para o retorno aos treinos de bike.

Treino funcional para MTB

De 2 a 4 séries com 8 repetições cada:

Agachamentos

Livre
Em pé com a barra apoiada nos ombros e os pés afastados na mesma distância da largura dos ombros, agache flexionando lentamente os joelhos até o limite natural do corpo (sem deixar a lombar encurvar) e depois estenda as pernas retornando à posição inicial.

Jump Squat
Em pé com a barra apoiada nos ombros e os pés afastados na mesma distância da largura dos ombros, agache flexionando lentamente os joelhos até o limite natural do corpo e depois estenda as pernas para retornar à posição inicial, terminando o movimento com um salto. Obs.: Exercício não recomendado
para iniciantes ou pessoas
sem domínio da técnica.

 

CORE

Flexão de quadril na bola suíça
Na posição de flexão de braços, apoie os joelhos e as canelas na bola. Eleve o quadril ao máximo, mantendo os joelhos apoiados na bola, e em seguida volte à posição inicial.

Abdominal com bola
Deitado, mantenha os braços e pernas estendidos segurando a bola com as mãos. Em seguida, eleve o tronco e as pernas e transfira a bola para os pés, mantendo-a entre as pernas. Depois, volte à posição inicial.

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(Matéria publicada da Revista VO2, edição 113)

 

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