Um dos fatores que mais dificultam a fluidez da natação em águas abertas é o arrasto causado pelo quadril e pelas pernas quando o atleta não consegue manter uma boa flutuação no nado. Ainda que nessa modalidade a pernada não seja utilizada como forma de propulsão — ela representa no máximo 15% do total da performance —, a técnica deve ser bem trabalhada para garantir estabilidade e eficiência no nado sem comprometer excessivamente a musculatura dos membros inferiores, visto que no triathlon eles devem ser poupados para encarar logo em seguida o ciclismo e depois a corrida. Assim, pegamos algumas dicas dos treinadores Vanuza Maciel, da Academia Gustavo Borges, de Curitiba, e André Leite de Barros, da assessoria Ztrack, de São Paulo.

PERNADAS X BRAÇADAS

Embora a finalidade não seja propulsão, é preciso trabalhar o movimento de pernas para que elas e o quadril não afundem, o que fará com que você estabilize o corpo e ganhe eficiência no nado. O ideal é tentar manter o ritmo de duas pernadas para cada braçada — ou quatro pernadas para cada ciclo de braçadas —, o que contribui para o rolamento do tronco e faz com que você economize energia.

PONTO DE FLUTUAÇÃO

Os homens têm mais dificuldade em sustentar as pernas e o quadril durante o nado que as mulheres. Isso porque o ponto de flutuação no nado deles está localizado na região do tórax, e o delas no quadril. A diferença se deve à composição corporal, que no caso das mulheres é caracterizada por maior quantidade de gordura nos glúteos, o que favorece a flutuação. Portanto, os homens precisam compensar o déficit fazendo um bom trabalho de pernas — não que isso seja dispensável para elas.

CABEÇA NA ÁGUA

Tome cuidado com sua postura, evitando olhar para a frente enquanto estiver nadando. O gesto faz com que o tronco e as pernas afundem, aumentando o atrito com a água. A cabeça posicionada dentro da água favorece o alinhamento horizontal do corpo na superfície, o que diminui o arrasto e, consequentemente, melhora a flutuação no nado. Por isso, mantenha a respiração lateral e olhe para a frente o mínimo possível, apenas quando tiver necessidade de se localizar.

ATENÇÃO AOS JOELHOS

Além da cabeça alta, uma flexão exagerada dos joelhos também faz com que as pernas e o quadril afundem, prejudicando a flutuação no nado e aumentando o arrasto. Para evitar esse problema, as pernas devem ser mantidas levemente flexionadas, o que irá facilitar o movimento da pernada sem atrapalhar a postura e a hidrodinâmica do nado.

APRIMORE A TÉCNICA

Aposte em educativos para melhorar a técnica de pernada, como nadar apenas com um dos braços (com o outro estendido à frente), exercícios com prancha, com snorkel e com pé de pato, sempre variando os estilos do nado, como costas, crawl e lateral. Mas evite o uso excessivo de nadadeiras, pois elas mascaram as dificuldades.

Por Lygia Haydée