O treino intervalado é uma ferramenta poderosa para quem quer correr mais rápido e com mais resistência e eficiência. É a chave para ganhar velocidade na corrida e fazer uma prova inesquecível.

Se você quer evoluir, melhorar seu tempo e bater recordes pessoais, inclua o treino intervalado na sua rotina. Essa estratégia é usada por corredores amadores e profissionais e pode ser adaptada a todos os níveis.

Você pode começar hoje mesmo a praticar esse tipo de treino e chegar ainda mais preparado para o Circuito Banco do Brasil de Corrida de Rua que desembarca no Rio de Janeiro no dia 20 de julho.

Mas como funciona? E por que faz tanta diferença?

O treino intervalado é a alternância de períodos de esforço intenso com períodos de recuperação ativa ou descanso. Por exemplo: correr 400 metros em ritmo forte, caminhar por 1 minuto, e repetir isso várias vezes.

Essas “idas e vindas” controladas fazem com que o corpo saia da zona de conforto, promovendo adaptações fisiológicas que melhoram o desempenho geral. Os principais grupos beneficiados por esse tipo de treino são a velocidade, a potência e a capacidade cardiorrespiratória.

Por que ele faz tão bem?

Quando você corre em alta intensidade por curtos períodos, seu corpo é forçado a consumir mais oxigênio, usar energia de forma mais eficiente e recrutar diferentes fibras musculares. Isso resulta em aumento da velocidade média, melhora do limiar de esforço, ganho de condicionamento cardiovascular, redução do tempo de recuperação e estímulo ao metabolismo.

É uma otimização de tempo e qualidade: treinos intervalados são mais curtos que treinos contínuos e trazem grande impacto nos resultados.

Tipos de treino intervalado

Intervalado curto

• Exemplo: 10x 200 m forte + 1 minuto de trote leve
• Objetivo: trabalhar velocidade pura, explosão muscular

Intervalado médio

• Exemplo: 6x 400 m ou 800 m em ritmo de prova + pausa de 90 segundos
• Objetivo: melhorar ritmo de corrida, resistência em ritmo forte

Intervalado longo

• Exemplo: 4x 1.000 m a ritmo forte + 2 minutos de trote
• Objetivo: desenvolver resistência de ritmo e simular esforço de prova

Fartlek

• Corrida com variações de ritmo (sem pausa fixa), ex: 2 min forte / 1 min leve
• Mais livre, ideal para treinar percepção de esforço e ritmo

Comece a praticar!

• Faça um bom aquecimento antes de iniciar os tiros;

• Comece com poucas repetições e aumente aos poucos, respeitando seu ritmo;
• Respeite os intervalos de recuperação;
• Não faça treino intervalado todo dia: 1 a 2 vezes por semana são suficientes;
• Alterne com treinos leves, longos e regenerativos para evitar sobrecarga.

O treino intervalado não é só para quem quer voar nos 5K. Ele serve para qualquer corredor que busca evolução, seja batendo o próprio tempo, seja correndo com mais conforto e segurança. Com orientação adequada e regularidade, é um divisor de águas na corrida de rua.

Pronto para incluir esse aliado à sua rotina de treinos e mandar muito bem no Circuito Banco do Brasil de Corrida de Rua? Te esperamos na cidade maravilhosa!

Serviço

Circuito Banco do Brasil – Rio de Janeiro 2025

Data: 20 de julho de 2025 (domingo)
Local: Praia de Copacabana (Posto 2)
Distâncias: 1 km (kids e pet), 5 km e 10 km

Inscrições: www.circuitobb.com.br/rio-de-janeiro/

Calendário

• Campo Grande – 18/05
  • São Paulo – 08/06
  • Salvador – 06/07
  • Rio de Janeiro – 20/07
  • São Luís – 03/08