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Corrida de montanha: treino de fortalecimento

É muito importante investir em um treino de fortalecimento para ter melhor rendimento na corrida de montanha. E devido aos diversos tipos de terreno e inclinações (descidas e subidas) que o trail running possui, você deve dar atenção especial aos músculos das pernas, da região do quadril e do core, que é o centro de força do corpo.

Pensando nisso, separamos os seis melhores exercícios quando a ideia é ganhar performance na corrida de montanha e ter a musculatura preparada para todas as exigências dessa modalidade, evitando sofrer com lesões.

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1. Avanço
Em pé, com as pernas levemente afastadas e um haltere em cada mão, inspire e realize um grande passo, mantendo o tronco o mais ereto possível. Quando chegar a 90º realize a extensão da perna para voltar à posição inicial. Faça quatro séries de 30 passos.

2. Panturrilha livre com barra
Com a barra atrás da nuca, fique na ponta do pé, fazendo com que a panturrilha segure todo o peso do corpo. Volte a sola do pé ao chão e repita o movimento. Faça quatro séries de 12 a 15 repetições.

3. Abdominal Infra
Pendure-se na barra e deixe o corpo totalmente ereto. Suba os joelhos até a altura do quadril com as pernas unidas. Repita o movimento. Faça três séries de 20 repetições.

4. Remada Fechada
Sente-se na máquina com as costas eretas e numa posição em que os seus braços fiquem totalmente esticados. Segure a barra e a traga até a altura dos ombros. Faça três séries de 12 a 15 repetições.

5. Abdominal Isométrico
Deite-se de barriga para baixo na máquina e controle todo peso do corpo com a região do core. Esse exercício pode ser feito com a prancha, o bosu ou a bola. Faça três séries de 30 segundos a 1 minuto.

6. Leg Press
Sente-se na cadeira com o quadril bem encaixado no encosto. Permaneça com os joelhos em extensão e estenda completamente a perna. Repita o movimento. Faça quatro séries de 8 a 10 repetições.

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(Fonte: Rafael Olitta e Diogo Capitânio, professores da Fórmula Academia São Bernardo do Campo – São Paulo)

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