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Dicas para melhorar a corrida de montanha

Os treinos para quem é adepto das corridas de montanha são diferentes dos usados para as corridas de rua. São esportes diferentes e demandam esforços e técnicas diferentes. Enquanto na corrida de rua você consegue manter um pace mais regular e controlar a quantidade de força usada, nas trilhas é totalmente o oposto.

Não existe um ritmo a ser seguido e a força também sofre alterações devido à exigência dos obstáculos encontrados em trilhas. “Para se preparar bem para as provas de montanha, o corredor deve fazer um bom trabalho de quadríceps, panturrilha, glúteos, tibiais, abdômen, lombar, porção superior dos dorsais, deltoides e peitorais”, explica Isnard Quintela, treinador da Assessoria Esportiva XTRY Sports.

Por isso, separamos algumas dicas para você melhorar na corrida de montanha:

Musculação + Resistência

Um dos pontos a ser trabalhado durante sua preparação para as provas de montanha é a parte de musculação. Além disso, a resistência deve ter trabalho redobrado, já que o estado de fadiga será uma constante durante uma prova de montanha.

“Em uma proporção, o corredor de provas de trilha pode trabalhar 20% da musculação focada em ganho de força (cargas entre 70 e 90% da capacidade máxima, com 4 a 8 movimentos por série – mais distante da prova alvo) e 80% em resistência muscular (abaixo de 70% da carga máxima, com séries entre 15 e 20 movimentos – até 15 dias antes da prova alvo)”, diz o treinador Quintela.

Funcional

Os treinos funcionais são muito bem vindos para quem quer aderir a esse tipo de desafio. Por exemplo, os treinos piliométrico e proprioceptivo proporcionam ganhos musculares, cardiorrespiratórios e cognitivos, além de prover dinamismo durante os exercícios.

“Esse tipo de treino simula algumas das exigências de prova e pode trabalhar especificamente músculos e articulações envolvidos na corrida em trilha. A pliometria desenvolve a potência específica e o treino proprioceptivo é um essencial para evitar lesões”, completa o treinador.

Outro ponto importante pode ser adequar o pilates em sua rotina de treinos. Ele vai fazer com que o corredor tenha maior consciência corporal, manutenção da postura e uma melhor adequação da respiração.

Subindo escada

Uma das ferramentas práticas para usar e otimizar seus treinos pode ser usar escadas. Sim, escadas. Elas vão fazer com que sejam simulados aclives acentuados que as corridas de montanha pedem, além de reforçar a musculatura, articulações e tendões. No entanto, o treinador ressalva que esse tipo de treino tem que ser complementar (a cada 15 dias de treino), e não a base da sua preparação.

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