Para quem está começando na corrida e quer evoluir é muito importante destacar que é necessário trazer progressões com frequência para tirar o corpo da zona de conforto e então chegar no resultado projetado. Veja abaixo 3 progressões simples e fáceis para inserir no seu treino:

Tempo de corrida

Se você está na fase inicial, saindo da caminhada e iniciando a corrida, a melhor progressão é aumentar o tempo de corrida e diminuir o de caminhada.

Exemplo: 3 minutos de caminhada para 2 minutos de corrida nas duas primeiras semanas. Depois passe para 3 minutos de corrida e 2 de caminhada por mais duas semanas. Depois experimente 5 minutos de corrida direto com apenas 2 minutos de caminhada. Desta forma você poderá evoluir com segurança e ter sempre um desafio. Uma primeira meta legal é chegar a 30 minutos correndo direto. Lembrando que não precisa ser uma corrida rápida, pense numa corrida leve ou trote.

Distância

Começar com distâncias curtas, como 2 a 3 km, e a cada bloco de 15 dias subir a distância. Algo entre 500 metros a 1 km funciona bem e é uma estratégia bem interessante para iniciantes. Desta maneira o corpo se adapta bem, o corredor pode ir ajustando o ritmo e seguir evoluindo.

Trajeto com subidas

Conseguiu correr seus primeiros 30 minutos ou 5 km direto, então que tal desafiar o corpo em um trajeto com subidas? Desta maneira dentro do mesmo volume de corrida o esforço do treino pode ser maior, exigindo bastante da musculatura e também do cardiorrespiratório. Encontre no seu bairro ou área de treinamento alguns trajetos com elevações e experimente.

Lembre-se que cada pessoa tem um ritmo de evolução na corrida. Algumas pessoas se adaptam rapidamente ao estímulo oferecido e outras demoram um pouco mais. Entenda, respeite e siga no seu ritmo sempre!

Fonte: Marcela Sottile,  preparadora física, master coach, multiesportista e empresária.