Fazer parte do clube dos corredores é um dos seus sonhos, mas você sempre está cheio de dúvidas sobre como dar o primeiro passo? Volta e meia vem a sua cabeça perguntas como: o que devo vestir? Como devo respirar? E se der vontade de ir ao banheiro durante a prova? Fique tranquilo, essa situação é supercomum.

Listamos os questionamentos mais frequentes dos corredores iniciantes para que você não tenha mais essas preocupações. Fique mais confiante para arrasar nas pistas.

1 – O que eu devo usar ao correr? 
O primeiro passo é ter um bom par de tênis. Escolha um que seja confortável e condizente com o seu tipo de pisada. Dê, também, preferência para roupas leves e que facilitem a transpiração no verão, e no inverno opte por camisetas de mangas longas e calças mais justas que não atrapalhem o movimento. Um boné é bem-vindo para proteger o rosto e, até mesmo, para segurar o suor que corre pela testa, não caindo nos olhos.

2- Posso andar durante a corrida? 

Sim, por que não? O exercício não pode se tornar um castigo. Por mais fácil que a corrida possa parecer, para o organismo de um iniciante ela é muito intensa. Por isso, você não conseguirá correr longos períodos logo no início.

Use a caminhada como ferramenta de recuperação para conseguir treinar por mais tempo em cada sessão, alternando-a com a corrida. Lembre-se de que fazer pausas é também uma estratégia inteligente para a construção da resistência e para melhorar o funcionamento do corpo.

3 – Como devo respirar durante as passadas? 

Use tanto a boca quanto o nariz. Seus músculos precisam de oxigênio para manter-se em movimento e apenas o nariz não pode entregar o suficiente ao corpo. Por isso, você deve expirar pela boca e tentar se concentrar para exalar completamente o ar.

Além disso, é preciso observar a sua respiração para não bloqueá-la. Muitas vezes, ao tentar cadenciar a respiração com a passada, o corredor iniciante pode restringir a quantidade de oxigênio necessária para aquela intensidade. Portanto não cadencie, tente somente verificar em que ritmo ou velocidade você consegue correr sem ficar ofegante. Se isso acontecer, no entanto, caminhe para se recuperar e reiniciar a corrida.

4 – O que eu posso fazer para não me sentir constrangido ao correr? 
Todos já foram iniciantes e as pessoas esquecem disso. Se você está fazendo algo que quer muito, que acredita que mudará a sua vida, e sabe que tem objetivos concretos, não se importe com que os outros irão dizer a seu respeito. Só não faça coisas malucas que chamem muito a atenção. Se você correr como a maioria corre, certamente não será alvo de comentários negativos, evitando constrangimentos.

5 – Como faço para me livrar daquela dor lateral na barriga? 
Os principais fatores desta dor abdominal transitória relacionada ao exercício são comer e beber alimentos com grande quantidade de açúcar, tomar muita água e ingerir alimentos gordurosos, próximo ao treinamento. Além disso, baixo condicionamento físico, exercícios de alta intensidade, falta de aquecimento correto e exercitar-se em dias mais frios também influenciam para que a dorzinha apareça.

Se ela der as caras você deve diminuir a intensidade do treino, respirar fundo o mais rápido que puder e forçar o diafragma para baixo. Prenda a respiração por alguns segundos e depois expire com força.

6 – Quão rápido eu devo correr? 
A sua velocidade dependerá de como estão os seus músculos, fortes ou fracos. Músculos fracos protegem menos de impactos da corrida, sobrecarregando mais as articulações. A corrida não pode provocar fadiga muscular extrema, já que nesta condição você estaria mais suscetível a lesões cumulativas. Inicie as passadas a uma velocidade em que você não fique com a musculatura com a sensação de estar pesada ou muito cansada. Assim você saberá se o ritmo é o ideal.

7 – Devo comer antes de uma corrida? 
Sim, você deve estar bem alimentado antes de correr. Alguns pesquisadores defendem que é bom se exercitar em jejum, mas isso não é para quem está começando. Cuidado somente com o que você vai comer, pensando em termos de quantidade de gordura e de carboidratos ingeridos. Obviamente, tomar um farto café da manhã e sair correndo ou apostar nas passadas logo depois do almoço não é a melhor pedida. Você deve esperar cerca de duas horas para se exercitar. Mas lembre-se, sempre, que você precisa ter energia para fazer um bom treino.

8 – Devo tentar melhorar a minha distância ou a minha velocidade?
Para uma melhor adaptação é melhor pensar primeiro em aumentar a distância percorrida. Aumentar a velocidade sem ter uma resistência mínima aumentará a chance de lesões, já que a intensidade é mais agressiva para o corpo que a quantidade de quilômetros percorridos.

9 – Quando os treinos de corrida passam a ficar mais fáceis?
Essa é uma pergunta comum entre os iniciantes. Mas as passadas ficarão mais tranquilas quando o seu corpo conseguir, com os treinos, provocar uma série de adaptações musculares, respiratórias e cardiovasculares. Saiba que o treinamento faz com que você tenha uma musculatura que suporte mais tempo correndo sem precisar de tanto oxigênio como no começo, além de bombear de forma mais eficiente o sangue para os músculos.

10 – Devo correr todos os dias? 
Não, jamais! Iniciante tem que ter um tempo maior de descanso para que as adaptações do corpo ocorram. Corra, no máximo, três vezes por semana. Quem vai com muita sede ao pote tem uma grande chance de se lesionar. Cada tipo de tecido tem uma velocidade de recuperação. Não é porque você não está dolorido no dia seguinte, que pode vestir os tênis e sair correndo. Os tecidos ósseos e ligamentares são os mais lentos para se recuperar.

11 – Como posso saber qual é o tênis ideal para mim? 
Pense em algo que proporciona conforto, pois o calçado é uma ferramenta de proteção. Isso é primordial. De que adianta correr com o tênis que a maioria usa se ele provoca bolhas ou calos em seus pés? Por isso, é importante você verificar a forma como você pisa e como os seus tênis desgastam para saber quando trocá-los e em quais investir. Além de fazer um teste de pisada.

12 – Como posso evitar usar o banheiro ao correr? 
Antes da corrida você deve esvaziar a bexiga. Outra medida para que você não seja surpreendido no meio do percurso é evitar ingerir grande quantidade de líquidos, horas antes do treino. E uma alimentação mais leve no dia anterior também ajuda para não provocar aumento considerável no bolo fecal.

13 – Onde devo correr?
Para iniciar é interessante procurar lugares planos, que facilitem a sua corrida. Dê preferencia para a grama, já que ela é capaz de atenuar em até 16% a pressão que o pé faz no chão. Evite as calçadas e o asfalto no início.

14 – Como eu me preparo para correr 5 km? 
Antes de tudo você deve ter músculos fortes, para se proteger, e manter uma alimentação adequada. Partindo desses pré-requisitos, use o correr e o andar como uma forma de preparo para distâncias mais longas. Em uma primeira fase, você deve priorizar a caminhada (por exemplo: 5`andando x 1`correndo). Depois, vá diminuindo o tempo de caminhada gradativamente, aumentando o tempo de corrida (seguindo o mesmo exemplo: 1`andando x 5`correndo). Outro ponto importante é iniciar os treinos com um tempo total baixo, como 20 minutos, e ir aumentando gradativamente a cada duas semanas. Por mais que esteja fácil, não queime etapas.

15 – Posso beber café antes de correr na parte da manhã? 
O café é um estimulante. Se você for mais sensível à cafeína isso pode afetar a sua frequência cardíaca, que ficará um pouco mais elevada. Por isso, essa não é a melhor bebida para se tomar antes de correr. Lembre-se, ainda, que o café é um diurético leve.

16 – Posso correr mesmo quando esta frio? 
Sem dúvida. Com a vestimenta adequada e um bom aquecimento a corrida pode ser praticada no frio sem qualquer problema. Você sentirá mais dificuldade para aquecer e para iniciar os treinos devido ao ar gelado. Mas logo se adaptará.

17 – Como eu sei o quanto eu estou rendendo na corrida? 
Perceba-se e controle os seus treinos. Veja o quanto você correu hoje e o quanto correrá em quatro semanas. Anote o esforço realizado em todas as situações. Se você também medir a frequência cardíaca, perceberá que ela tenderá a diminuir para uma mesma velocidade e condição climática. Outra dica: classifique o seu esforço dando nota de 0 a 10 após cada treino. Analisando os resultados você verá que as dificuldades tenderão a diminuir com a regularidade das passadas.

(Fonte: Vitor Tessutti, especializado em treinamento esportivo e sócio proprietário da Clínica da Corrida)