Você começou a correr agora e está empolgado com os treinos. Mas para que você se dê bem na corrida é necessário mais do que o entusiasmo, você precisa seguir alguns pontos básicos que servem como regras para o corredor iniciante.

Para que você esteja livre de lesões e consiga ser mais eficiente, além de não quebrar no meio do caminho, é preciso sempre ter em mente que treinando de forma gradativa os resultados aparecem mais rapidamente, e (melhor!) de forma duradoura.

Por isso, listamos os três princípios básicos da corrida para quem está começando agora na atividade. Se esse é o seu caso, guarde bem as regrinhas a seguir e tenha um melhor desempenho nas ruas.

1. Trabalhe por tempo e não por distância
O corredor iniciante deve treinar usando o tempo como referência de volume e intensidade. Isso porque como você ainda não tem condicionamento físico suficiente pode demorar muito tempo para completar a distância de 5 km ou 6 km, o que fará com que você fique muito tempo correndo e aumente demais o volume de treino. Além disso, ainda procure alternar a corrida com pausas ativas com caminhada, boa opção para quem deseja aumentar seu tempo de treino, mas ainda não consegue correr direto.

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2. Faça uma avaliação e um bom planejamento
Saber a sua condição física (cardio, muscular e postural) é muito importante para evitar riscos como lesões e treinos exagerados. Marque uma consulta com um médico do esporte, faça uma avaliação e siga um bom planejamento. Saber como você está é fundamental para saber aonde quer chegar.

3. Dê um passo de cada vez
Neste primeiro momento treine para distâncias curtas e esqueça as provas longas. Hoje, é muito comum corredores iniciantes se inscreverem para provas longas sem antes terem completado uma prova de 10 km. Treinar para provas curtas (de 5 km a 10 km) o torna forte tanto no físico como na mente. Por isso, primeiro foque nas provas menores, tentando melhorar seu tempo na distância de base para encarar maiores distâncias no futuro.

(Fonte: Rogério Orban, treinador da PRO treinamento personalizado e professor de running da rede de academias Body Tech – São Paulo)