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7 dicas para correr no frio

Foto: Shutterstock

É normal sentir preguiça de correr no frio ou, até mesmo, cair em tentação com a alimentação mais gordurosa quando as temperaturas caem. Mas, não é porque esfriou que você pode – e não deve! – atrapalhar a sua rotina de treino. Muito menos, usar de desculpa para deixar a corrida, a dieta balanceada e as provas, como a etapa Inverno do Circuito das Estações, de lado.

Além de aumentar energia e disposição para aguentar todas as atividades do dia, correr no frio também aumenta a imunidade do corpo; além de ser mais confortável para suar a camisa do que quando as temperaturas estão mais quentes. 

Dicas para correr no frio

1 – Invista no aquecimento

Tome ainda mais cuidado com os exercícios de aquecimento na hora de correr no frio. Para funcionar ainda melhor, o corpo necessita desse período para entender e se “preparar” para o estímulo do treino. Você pode, ainda, considerar o aquecimento como forma de manter os batimentos cardíacos mais elevados, para evitar pausas longas no seu treino ou intervalos excessivos, que podem fazer com que o corpo esfrie e fique mais suscetível a lesões musculares.

2 – Escolha bem o vestuário

Antes de sair para os treinos, procure usar roupas que permitam a troca de calor com o ambiente. Nada de exageros com casacos. Muitas vestimentas são desenhadas especificamente para correr no frio também. Uma boa opção pode ser algum tecido absorvente de algodão ou o nylon quebra-vento, que você pode usar sobre as outras roupas e, caso sinta calor, são leves para amarrar na cintura, por exemplo.

 3 – Tenha uma rotina pré-treino

Manter uma “rotina” pré-treino ajuda na hora de sair da cama para correr no frio em horários menos convidativos, além de já fazer parte de uma preparação mental para o seu corpo quando iniciar a atividade (isso passa por não correr em jejum).

Uma alimentação rica em carboidratos e proteínas é fundamental para a recomposição muscular. Incluí-los em sua dieta, antes dos treinamentos, fará com que você tenha mais disposição e energia para correr em temperaturas mais baixas.

Para os minutos que antecedem a corrida, use o alongamento dinâmico como uma das formas de preparar a sua musculatura para o exercício. Faça com pouca intensidade, para ativar a circulação sanguínea, e sem ir além do limite da flexibilidade, para não provocar uma distensão muscular.

4 – Proteja-se

É importante sempre proteger a pele. O vento gelado pode danificá-la e deixá-la muito sensível, o que acaba por prejudicar o conforto e a condição de treinamento. É recomendado, o uso de protetor solar e labial, mesmo estando frio.

Regiões periféricas, como a cabeça, as mãos, as orelhas e os pés precisam estar aquecidos, para não comprometer a sua performance, durante o treinamento. 

5 – Não descuide da hidratação

Correr no frio pode ser um desafio para quem tem doenças respiratórias. O ar frio pode ressecar as extremidades, rachar os lábios e dificultar a respiração. Por esta razão, você precisa manter-se (ainda mais) hidratado e beber muita água antes, durante e após a corrida.

Você pode optar por líquidos não-açucarados e frutas, que são ricas em água, vitamina e minerais. Além de hidratar, elas sempre ajudarão na integridade da pele. Outra opção é apostar em águas aromatizadas e chás para complementar a água.

6 – Controle o apetite

Quando cai a temperatura, grande parte das pessoas sente (de fato!) mais vontade de comer, do que em outra estação. Para piorar, busca alimentos mais calóricos, uma resposta natural de corpo para manter a temperatura e metabolismo corporais.

Investir em preparações mais saudáveis e menos calóricas é chave para controlar a fome. Deixe de lado o creme de leite, manteiga, açúcares e carnes gordas e aposte em chocolates com alta concentração de cacau, legumes e raízes para preparar diversas receitas gostosas e saudáveis. Frutas como a banana são curingas na cozinha e servem de base para bolos e cremes apetitosos que também podem ser saudáveis.

Não deixe as fibras de lado, pois elas dão a sensação de saciedade. Quando estiver frio, invista nas preparações cozidas e refogadas, e em outros alimentos ricos em fibras como chia, quinoa e complementos de fibras.

7 – Acerte o cardápio

Ter na cabeça previamente opções do que comer em cada refeição também é importante para evitar deslizes constantes na dieta.

Café da manhã

Chás e preparações de chocolate quente ou cappuccino mais saudáveis, feitas com cacau, leite de amêndoas e outros ingredientes naturais.

Almoço

Se as saladas não te apetecerem, aposte em verduras e legumes cozidos. Cuidado com as carnes mais gordas e preparações fritas. Invista no básico: arroz integral e feijão.

Jantar

Sopas, que aquecem e são leves, são ótimas opções. Utilize legumes, leguminosas (como grão de bico, feijão branco, e fava), verduras. Ervas e gengibre dão um sabor especial sem adicionar calorias. Utilize apenas, um tipo de carboidrato (croutons, macarrão ou batata/mandioquinha) e evite adicionar creme de leite e manteiga.

Lanches

Frutas cozidas ou assadas com canela ou cacau são uma boa opção. Outra: aveia em flocos, castanhas, frutas secas, canela, cacau e um pouquinho de água quente por cima de tudo: é delicioso e dá saciedade. Chocolates com altas concentrações de cacau, castanhas e receitas de salgados, cupcakes e muffins saudáveis também cumprem esse papel.

 

Circuito das Estações Inverno

Uma dica extra para quem quer correr no frio é inscrever-se em uma prova de corrida de rua. O compromisso de treinar para cruzar a linha de chegada e ganhar a medalha pode ser a motivação necessária para você vencer o edredon e ir treinar, não importa qual temperatura esteja lá fora. 

O Circuito das Estações é um dos circuitos mais tradicionais do calendário de corridas de rua do país. São 4 etapas, que contemplam as quatro estações do ano, em 9 capitais do país. Para motivar você a correr o ano todo. Ainda mais com preço especial. No combo, a inscrição do Inverno e da Primavera do Circuito das Estações sai com valor promocional. Aproveite essa condição clicando aqui

A etapa Inverno começa dia 10 de junho, em Fortaleza, e passa por Belo Horizonte, Brasília, Curitiba, Porto Alegre, Rio de Janeiro, Recife, Salvador, São Paulo, Belém e João Pessoa.

Inscreva-se nas próximas no calendário Ativo.com

 

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(Fontes: Leonardo Marmitt, treinador da Just Run Ass. Esportiva, de São Paulo/Carolina Arbache, nutricionista da Natue, e-commerce de produtos para o bem-estar)

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