Você começa na corrida de rua e os aquecimentos para os seus treinos são sempre com uma caminhada leve. À medida que vai evoluindo, essa caminhada pode ser mais acentuada e, de repente, chega a hora do trote leve. Mas como fazer o tal aquecimento com o trote sem perder o fôlego?

Sua grande dificuldade está relacionada ao ritmo desse tipo de exercício, uma vez que o trote, em termos de esforço percebido, tem quase a mesma intensidade da sua corrida de fato. Por isso, o ideal é começar com caminhadas intercaladas com trotes leves. Por exemplo, faça 2 minutos de caminhada com 2 minutos de trote, por aproximadamente 15 minutos. Assim, o seu corpo vai começar a se acostumar com o estímulo e renderá melhor durante os treinos.

Se mesmo assim estiver difícil, outra estratégia que funciona bem é começar caminhando o mais natural possível. Após 1 minuto, tente aumentar um pouco a velocidade desta caminhada. E de 1 minuto em 1 minuto um novo incremento, até que você não consiga manter a marcha de caminhada e sinta a necessidade de trotar.

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Quando você passar dessa fase inicial, pode começar o treino com um trote leve de pelo menos 5 minutos (para aquecer e lubrificar as articulações e os músculos). Nunca deixe o aquecimento de lado. Ele é essencial para prepará-lo para a corrida, além de diminuir os riscos de lesões musculares e articulares. Ignorar a sua importância ou se apressar em terminar a sequência de exercícios que deve ser feita antes da corrida, pode acabar em um desempenho ruim.

O trote aumentará as frequências cardíaca e respiratória, assim como o fluxo de sangue para os músculos. Mas lembre-se de dar passadas curtas e manter a frequência cardíaca, apenas, um pouco acima da frequência de caminhada.

Outro beneficio do trote é que você pode melhorar a sua técnica de corrida. Por isso, aproveite esse momento do treino para se concentrar nas passadas e na coordenação entre braços e pernas. Pronto para começar?

(Fontes: Cristiano Santana, líder do grupo de corrida da Cia Athletica unidade Kansas, em São Paulo, e Guto Ferrari, coordenador de running da Academia Velox Fitness, no Rio de Janeiro)