Como correr a minha primeira prova?

Quando o corredor vai se iniciar no circuito de provas de corrida, muitas dúvidas surgem. Por isso este artigo. Vamos tentar ajudá-los a resolvê-las da melhor forma e responder às perguntas mais frequentes. Como correr? Qual o ritmo ideal? É preciso fazer um aquecimento, correr um pouco antes da prova? E depois da prova, o que fazer? Vamos a elas:

Tempo de treino:
Este é um dos fatores mais importantes e todo corredor deve levar em consideração, seja ele iniciante ou não. Como qualquer outro esporte, a corrida requer que o atleta tenha um tempo de prática e que o aumento da quilometragem semanal deva ser pensado de acordo com esse tempo.  Ou seja, aumenta-se a quilometragem conforme o atleta vai adquirindo a prática da corrida, com um mês, seis meses, um ano, cinco anos de experiência. Isso é fundamental não só para os treinos como também para as provas que o atleta irá participar.

Eu sou totalmente contra a ideia de alguns corredores que, com apenas um ano de treino, já querem correr uma maratona. É importante que o atleta entenda que a corrida é um esporte de impacto e como tal precisa de algum tempo para acomodação e preparação das articulações, dos ossos, ligamentos, enfim, de todo o corpo.

Por isso a importância de se pensar bem antes de escolher as provas. Para um corredor que esteja no primeiro ano de treinamento, minha sugestão são as provas de 5km a 10km; e só partir para provas mais longas quando realmente estiver com pelo menos dois anos ininterruptos de treinos.

Idade:
Outro fator que deve ser considerado é a idade do corredor. A recuperação física após uma prova será muito diferente para um atleta com 20 anos e outro com 50… Os próprios treinos também devem levar em consideração a idade do atleta numa equação que se resume a: quanto maior a idade, maior deve ser o tempo de recuperação após as provas.

Biomecânica da corrida:
Quando falamos em biomecânica, estamos falando de técnica de corrida. Este é mais um importante fator que deve ser levado a sério, pois em muitos casos, a mecânica – ou seja, a técnica utilizada para a prática da corrida – é tão ruim que o atleta constantemente está com lesões. O peso corporal do atleta também deve ser analisado porque estamos falando de um esporte de impacto. Se o corredor está acima do peso, então é hora de se pensar numa programação nutricional que possa ajudá-lo a manter ou perder peso. Por isso é tão importante uma programação para as provas com antecedência.

Lesões ou limitações
O corredor deve levar em consideração as suas limitações e/ou lesões. Muitas vezes vejo atletas correndo com dor e falando “eu sempre senti esta dor… já me acostumei com ela”. Minha recomendação é: cuidado, pois podemos estar falando de um desgaste ósseo, ligamentar ou articular. Portanto, se você tem uma limitação ou mesmo alguma lesão, converse bastante com seu médico ortopedista e sempre use tênis e materiais adequados para a prática da corrida.

Tempo para treino
Cada pessoa deve encontrar em sua agenda um tempo para o treino. Três vezes por semana? Cinco? Qual a medida ideal? Na minha opinião, a melhor periodicidade é aquela que atende o atleta, que o deixa motivado e que, principalmente, seja realista com sua rotina diária. Assim, ache sua medida, defina seu tempo e, se possível, complete-o com exercícios de musculação e alongamento. Certamente você ganhará uma base sólida de treinos. Com o passar dos anos, pense no que realizou e, se for o caso, mude, acrescente ou diminua o ritmo dos treinos semanais.

Dicas para a prova
Procure fazer uma alimentação um pouco mais rica em carboidratos nos três dias que antecedem a prova. Além disso, no dia da corrida, faça um café da manhã que contemple uma fonte de carbo (pão integral) + fruta (banana) + suco (laranja) e uma xícara de café – pelo menos duas horas antes da prova. Quando chegar ao local da corrida, faça um alongamento e em seguida um aquecimento bem leve de cerca de vinte minutos, numa freqüência cardíaca de 60 a 75%, pois é importante recrutar fibras para o esforço que vem pela frente. Depois, é só esperar a largada.

Durante a prova
Minha recomendação é dividir a prova em quatro partes:

Primeira parte: correr com 70 a 80% da freqüência cardíaca máxima
Segunda parte: correr com 75 a 85% da freqüência cardíaca máxima
Terceira parte: correr com 85 a 90% da freqüência cardíaca máxima
Quarta parte: correr com 90 a 95% da freqüência cardíaca máxima

Após a prova, faça um trote bem leve de pelo menos cinco minutos, para ajudar na remoção do ácido lático, e volte a ingerir alimentos o mais rápido possível. Na maioria das provas, os corredores recebem uma barrinha, ou um sanduíche. E lembre-se de se hidratar antes, durante e depois da prova.

Boa sorte e até a linha de chegada!