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Como melhorar sua capacidade respiratória

Após alguns minutos de treino, é comum o corredor iniciante começar a se sentir cansado e ofegante. Além de não estar acostumado à atividade física, isso ocorre porque a capacidade respiratória do atleta precisa ainda ser desenvolvida. Com o tempo, a prática irá aperfeiçoar o sistema respiratório, porém algumas dicas podem ajudar a acelerar esse processo.

A respiração deve ser feita inspirando a ar pelo nariz e soltando-o pela boca. Mas, durante a corrida, a necessidade de inspiração do ar é aumentada significativamente, fazendo com que a quantidade de ar que entra pelo nariz possa não ser suficiente para suprir a necessidade do corpo. Nesse caso, o auxílio da inspiração pela boca pode ajudar a aumentar a quantidade de ar inspirado e a suprir essa carência momentânea do corpo.

Um grande erro cometido pelos corredores iniciantes é se preocupar em controlar a respiração já cansado. Se o corpo está pedindo para que você respire muito, o melhor é não tentar controlar essa necessidade. Você deve se concentrar no movimento da corrida e deixar a respiração agir sozinha. Caso esteja muito ofegante, concentre-se na expiração, pois quando você esvazia os pulmões, o corpo irá enchê-lo automaticamente sem precisar do seu esforço.

À medida que o atleta passa a treinar com frequência, seu corpo sofrerá uma série de adaptações. Entre elas, a melhora do sistema respiratório, quando o corpo irá ampliar a capacidade de absorção de oxigênio para suprir as necessidades dos órgãos que estão fazendo parte de exercício. Investir em outras atividades que trabalhem exercícios respiratórios, como natação, pilates e yoga, pode contribuir ainda mais para esse processo.

Agora, se além de aumentar o fôlego, a ideia for melhorar também o aproveitamento da capacidade pulmonar, alguns exercícios respiratórios podem ser bem úteis. Eles irão ajudar o corredor não apenas durante a atividade física, como também no dia a dia, diminuindo a tensão, ansiedade e o estresse.

Segue abaixo três exemplos de exercícios respiratórios:
1) Inspire o ar pelo nariz durante quatro segundos e expire pela boca também durante quatro segundos (10 repetições);
2) Inspire o ar pelo nariz durante quatro segundos, prenda o ar durante quatro segundos e expire pela boca durante quatro segundos (10 repetições);
3) Inspire o ar pelo nariz e expire pela boca de uma forma rápida, por um segundo  (10 repetições).
Atenção, cardiopatas não devem fazer esses exercícios sem acompanhamento médico.

(Fonte: Prof. Jefferson Brasileiro de Souza, bacharel em Educação Física, especialista em Biomecânica, Avaliação Física e Treinamento Desportivo e treinador de corrida, triathlon e ciclismo pela Ztrack Esporte e Saúde)

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