Todo ano você assiste pela televisão a uma multidão largando na Avenida Paulista e decidiu que quer fazer parte da festa? Chegou a hora de treinar para isso! Fique de olho nas dicas.

1. Se você já faz algumas provas de 10 km com tranquilidade, nada de se preocupar. Para ter sucesso na São Silvestre, basta dar um passo à frente (de poucos quilômetros) em seus treinos. “Praticamente não há diferença nos treinos, a não ser aumentar um pouco a distância do longão que você já faz normalmente — não mais do que 2 a 3 km”, explica Enzo Amato, diretor técnico da assessoria esportiva que leva seu nome.

2. Claro que você continuará seguindo uma rotina de treinos a que já está acostumado: tiros e regenerativos, por exemplo, continuarão na sua planilha. O mais importante, porém, serão mesmo os treinos mais longos. Se os 15 km ainda são novidade para você, não é necessário, entretanto, querer percorrê-los logo de cara. “O que vale é o acumulado de quilômetros. Para essa prova, longos de até 14 km são suficientes. Porém, vale lembrar que o ritmo do treino longo é muito mais ameno do que o de prova”, explica Daiana Priscila Voigt Gamboa, treinadora da BKSports.

3. Com a chegada para a Avenida Paulista, a prova não tem mais em seu trecho final a longa e acentuada descida da Avenida Brigadeiro Luis Antonio até o Parque do Ibirapuera — tão criticada pelos especialistas. Mas em seu início, a corrida continua com o declive da Rua Major Natanael até a Avenida Pacaembu. E essa é a hora de ter cuidado. “O início deve ser conservador, porque há uma grande descida e nessa hora todos estão com fôlego extra, mas com músculos e joelhos de sempre”, ressalta Enzo.

4. Você vira a cara quando tem de enfrentar alguma subida? É hora de rever seus conceitos. A São Silvestre tem em seu trecho final cerca de 2 km de aclive na Avenida Brigadeiro Luís Antônio. Por isso, que tal se preparar para encará-la sem aquele friozinho na barriga? “Treinamento em subida deve fazer parte da sua preparação para qualquer prova. Mas tratando-se da Brigadeiro, eles são muito mais importantes”, fala Daiana. “Seus treinos podem contar com trabalhos curtos na rampa ou até com subidas mais pesadas nas suas rodagens.”

5. No dia da prova, faça um aquecimento de cinco a dez minutos, além de um alongamento dos (posterior da coxa, panturrilha, quadríceps e anteriores da perna) – 30 segundos cada. Escolha um tênis confortável e que você já esteja acostumado. Use roupas leves e, caso o dia esteja quente, não se esqueça do protetor solar, boné e óculos de sol.

6. também não é hora para inventar. Como a largada – repetindo 2012 – será pela manhã, você já deve saber o que fazer: durma bem, coma o café da manhã que está acostumado e saia cedo de casa para evitar a multidão atrasada. “A partir da largada, faça o que treinou. Se você deseja concluir a prova com tranquilidade, o ritmo tem de estar fácil pelo menos até a metade”, explica Daiana. Por isso, nada de se empolgar com a torcida e acelerar além da conta. Segure o ritmo — e o ímpeto.

Conteúdo adaptado da edição 114 (outubro de 2012) da revista O2