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Cinco Passadas: Dicas de nutrição para a primeira prova

Foto: Shutterstock

Se você está pensando em correr, seja pela saúde, diversão ou pelo esporte, provavelmente também está pensando em como sua alimentação vai afetar seu desempenho. Será que só as comidas naturais e saudáveis poderão entrar na dieta? Ou será que ainda há espaço para os doces e fast foods? Essas dicas de nutrição serão importantíssimas para que você tenha uma carreira longa e sem lesões na corrida.

Cinco Passadas é um guia para você que está começando na corrida, mas não sabe muito bem que direções tomar. Os dois primeiros passos já foram dados: escolher os equipamentos básicos e definir as metas dos seus treinos. Agora, chegou a hora das dicas de nutrição para sua estreia.

Dicas de nutrição para começar a correr

Devo mudar minha dieta?

Em qualquer esporte, a alimentação é uma das chaves para o sucesso: são as comidas que irão dar o “combustível” necessário para evoluir e alcançar as maiores distâncias. “Quando você se alimenta, irá abastecer seus músculos de carboidratos, o tal glicogênio muscular, que te dará a energia necessária para a contração muscular”, explica Patrícia Oliveira, nutricionista esportiva da Nutripon.

A reposição de antioxidantes, vitaminas e minerais também entra nessa conta, e para conhecer as necessidades exatas do seu corpo, o mais indicado é consultar um nutricionista especializado no esporte. De qualquer maneira, não é necessário entrar na “paranoia” de só se alimentar de comidas totalmente funcionais, já que até os profissionais têm suas “folgas” na dieta.

Shalane Flanagan, campeã da última Maratona de Nova York, é um dos exemplos. Ela admitiu que comemora uma boa prova com um hambúrguer, uma cerveja e um donut.

Refrigerantes, doces, bebidas… Pode?

Patrícia é categórica falando sobre esses “vilões” da culinária: o fato de gastar energia com a corrida não significa que qualquer alimento está liberado. “Portanto, a ingestão de doces, refrigerantes e bebidas alcoólicas em excesso podem impactar na qualidade do seu treino e devem ser sempre consumidos com moderação”, ela prossegue.

Quando ingeridos em excesso, os refrigerantes aumentam os níveis de fósforo no sangue, retirando o cálcio dos ossos e os deixando enfraquecidos.

Já os doces podem ter uma quantidade de carboidratos alta, fornecendo energia de absorção rápida para o corpo. A nutricionista explica, entretanto, que esse “gás” vai embora rápido, pois o açúcar é digerido com muita rapidez. Se você não consegue ficar longe dos doces, ela indica consumí-los durante o treino junto com muita água, ou logo depois, quando os músculos estão repousando e mais aptos a recarregar as reservas de carboidrato.

Assim como os açúcares, as bebidas alcoólicas também fornecem uma grande quantidade de calorias, mas Patrícia explica que são calorias vazias: “elas atrapalham no foco e na concentração, podem te desidratar e exaurir sua energia”.

Para piorar, um estudo da Alcohol Clinical Experimental Research mostrou que combinar álcool com treinos de resistência aumenta as chances de uma lesão esquelética.

Quando a prova estiver chegando

A ansiedade pela estreia pode fazer você questionar todo o seu trabalho até o momento, mas fique tranquilo, se você seguiu todas as dicas até aqui, já está muito bem encaminhado.

Para não faltar energia, as últimas refeições antes da prova devem ser ricas em carboidratos: macarrão, batata, arroz, pães, frutas e cereais são boas opções para o cardápio – só tome cuidado com acompanhamentos gordurosos.

Na última semana de preparação, Patrícia indica uma técnica: “Alguns estudiosos recomendam fazer uma depleção de carboidratos nos músculos por três dias, controlando a ingestão deles, para três dias depois comer mais e encher com mais eficiência o músculo com glicogênio”.

Além disso, não se esqueça da hidratação. A nutricionista ressalta que é necessário se hidratar antes da prova, e não apenas durante.

Lembre-se: manter um peso saudável também faz parte da prevenção de lesões. Essas dicas de nutrição vão te ajudar a fugir do sobrepeso e a ter uma estreia inesquecível!

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