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Guia: seus primeiros 30 dias de corrida

Você finalmente decidiu que vai começar a correr. Escolheu o par de tênis ideal, separou roupas que são adequadas para a corrida de rua e que não limitam os movimentos e está com disposição para os treinos. Mas ainda não sabe ao certo por onde começar.

Antes de tudo é preciso procurar um médico e realizar uma avaliação física para evitar surpresas desagradáveis, como lesões. Na consulta, informe sua meta na corrida, para que ele oriente o que você pode e o que não pode fazer, caso tenha alguma restrição de saúde.

Para que você veja os resultados mais rapidamente, também, é importante prestar atenção na sua dieta. Invista em alimentos saudáveis, coma de três em três horas, para acelerar o metabolismo e se hidrate de forma adequada, ingerindo dois litros de água por dia. Uma boa alimentação, no mínimo 40 minutos antes do treino, é fundamental. Prefira os carboidratos, para ter energia para correr, e nada de começar a atividade em jejum.

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Quanto aos treinos, o indicado é que você separe cerca de 40 minutos para correr, de duas a três vezes por semana, e escolha um local adequado, de preferência em um parque ou uma praça que fique perto da sua casa ou do seu trabalho, pois isso fará com que você não desanime. Preste atenção no piso do trajeto, que deve ser regular nesse primeiro momento. Evite aclives e declives acentuados para não forçar demais a musculatura.

Preste atenção na adaptação do seu corpo
Os primeiros treinos serão uma forma de você se adaptar aos estímulos da corrida. Eles são fundamentais para o bom desempenho e para fazer seu corpo entender que acabou a moleza (adeus, sedentarismo!). Nessa fase, a intensidade do treino tem que ser leve e a progressão lenta para evitar dores excessivas que desestimulem a continuidade do treinamento. Dedicação, paciência e motivação são importantes nessa etapa.

Você deve, ainda, respeitar seu corpo e seus limites. A qualquer sinal de mal-estar, interrompa o treino e procure se recuperar. Não tente acompanhar o ritmo de outras pessoas, pois cada um está em um nível de condicionamento diferente e responde de forma distinta aos treinos.

Progressão do treinamento
Para que a corrida faça parte da sua vida e se torne um hábito, nos 30 primeiros dias você terá de seguir à risca um programa de treinamentos que une corrida e caminhada. No primeiro dia do planejamento você deve caminhar mais do que correr. Não abuse e dedique apenas 30 minutos para caminhar forte e trotar, se você sentir segurança. Dê um intervalo de dois dias para correr novamente e aumente a intensidade paulatinamente.

Ao término da primeira semana você já terá treinado três vezes e começará a perceber que o bem-estar da corrida já estará influenciando em seus dias. É claro que a rotina ainda não será um hábito, mas a paixão pelo esporte já começará a surgir.

Ao completar o primeiro mês, no entanto, se você tiver mantido o cronograma para ser coerente nos treinos a atividade física já fará parte dos seus dias. É esse comprometimento que auxilia na construção da aptidão e que ajuda a tornar as corridas mais fáceis. Pronto para começar?

(Fonte: Cristiano Santana, professor da Cia Athletica, unidade Kansas – São Paulo)

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