Publicidade
Publicidade
Publicidade
Publicidade
Você quer começar a correr, mas ainda é sedentário e não sabe por onde começar? Após fazer exames para avaliar o seu estado de saúde e ser liberado pelo médico, passe a investir na caminhada.
Antes de tudo é importante que você se acostume com a prática da atividade física, já que o seu corpo será requisitado de formas diferentes e é preciso um período de adaptação para que você ganhe condicionamento físico. Por isso, fazer caminhadas regularmente, em dias alternados, pelo menos duas semanas seguidas já é um bom começo para que você deixe a vida inativa de lado.
Que treino fazer?
Montamos um programa de dois meses para pessoas sedentárias que querem começar na corrida. O objetivo é evoluir com o treino e respeitar a adaptação do corpo. Mas isso sempre depende da individualidade de cada um, já que existem pessoas com mais facilidade e outras menos. Por isso, preste atenção no seu corpo.
MEÇA O INTERVALO ENTRE CORRIDA E CAMINHADA
COMO FAZER UM PLANO DE CORRIDA E CAMINHADA?
FAÇA A TRANSIÇÃO DAS CAMINHADAS PARA AS CORRIDAS
Para progredir nos treinos faça alongamentos antes e após da caminhada, se hidrate adequadamente, use roupas confortáveis e um tênis adequado para corrida. Comece os treinos com 40 minutos de caminhada e aumente 5 minutos por dia. Após duas semanas, comece a arriscar uma corridinha leve, sempre alternando com a caminhada, e faça uma evolução gradativa semana a semana, como o proposto abaixo.
Na primeira semana você pode investir em 20 minutos de caminhada para aquecimento e depois mais 20 minutos de exercícios, sendo 1 minuto correndo e 3 minutos caminhando. Na segunda semana faça 20 minutos de caminhada para o aquecimento e, depois, mais 20 minutos, sendo 2 minutos correndo e 3 minutos caminhando.
As semanas três e quatro seguem a mesma lógica, mas dessa vez você deve correr 3 minutos e caminhar outros 3. Já na quinta semana faça 15 minutos de caminhada e 20 minutos intercalando 3 minutos de corrida com 2 minutos de caminhada.
Na sexta semana faça 15 minutos de caminhada e 30 minutos intercalando 3 minutos correndo com 2 caminhando. Na sétima invista em 10 minutos de caminhada, com mais 30 minutos intercalando 5 minutos correndo com 2 caminhando, e na oitava e última faça 10 minutos de caminhada, com mais 30 minutos intercalando 5 minutos de corrida com 1 minuto de caminhada.
(Fonte: Adriana Genioli, diretora técnica da AG Assessoria Esportiva, em Fortaleza – CE)
Publicidade
Publicidade
Compartilhar Certificado
Salvar Pdf
Salvar Imagem
Necessary cookies are absolutely essential for the website to function properly. These cookies ensure basic functionalities and security features of the website, anonymously.
Cookie | Duration | Description |
---|---|---|
cookielawinfo-checkbox-analytics | 11 months | This cookie is set by GDPR Cookie Consent plugin. The cookie is used to store the user consent for the cookies in the category "Analytics". |
cookielawinfo-checkbox-functional | 11 months | The cookie is set by GDPR cookie consent to record the user consent for the cookies in the category "Functional". |
cookielawinfo-checkbox-necessary | 11 months | This cookie is set by GDPR Cookie Consent plugin. The cookies is used to store the user consent for the cookies in the category "Necessary". |
cookielawinfo-checkbox-others | 11 months | This cookie is set by GDPR Cookie Consent plugin. The cookie is used to store the user consent for the cookies in the category "Other. |
cookielawinfo-checkbox-performance | 11 months | This cookie is set by GDPR Cookie Consent plugin. The cookie is used to store the user consent for the cookies in the category "Performance". |
viewed_cookie_policy | 11 months | The cookie is set by the GDPR Cookie Consent plugin and is used to store whether or not user has consented to the use of cookies. It does not store any personal data. |
Functional cookies help to perform certain functionalities like sharing the content of the website on social media platforms, collect feedbacks, and other third-party features.
Performance cookies are used to understand and analyze the key performance indexes of the website which helps in delivering a better user experience for the visitors.
Analytical cookies are used to understand how visitors interact with the website. These cookies help provide information on metrics the number of visitors, bounce rate, traffic source, etc.
Advertisement cookies are used to provide visitors with relevant ads and marketing campaigns. These cookies track visitors across websites and collect information to provide customized ads.
Other uncategorized cookies are those that are being analyzed and have not been classified into a category as yet.