Os corredores estão sempre em busca de formas de melhorar seu desempenho, e um aspecto muitas vezes negligenciado – mas extremamente importante – é o fortalecimento das pernas. Os membros inferiores são essenciais para a estabilidade e resistência durante a corrida, além de ajudarem a prevenir lesões. Nesse sentido, incluir treinos de perna específicos na rotina de exercícios pode ser um diferencial para os corredores.

Conversamos com o renomado preparador físico especializado em treinamento esportivo de alto rendimento Daniel Maia Limasobre a importância desses treinos para corredores. Segundo ele, “o fortalecimento das pernas é fundamental, pois melhora a estabilidade articular, a potência e a resistência muscular, além de reduzir o risco de lesões causadas pelo impacto repetitivo”.

A seguir, apresentamos cinco exercícios de perna que são altamente recomendados para corredores de acordo com Daniel:

Stiff: o stiff é um exercício que fortalece os músculos posteriores da coxa (isquiotibiais) e os glúteos. Para executá-lo, segure uma barra com pesos na altura das coxas, mantendo as pernas levemente flexionadas. Incline o tronco para a frente, mantendo a coluna reta, e abaixe a barra até sentir um alongamento nos isquiotibiais. Em seguida, volte à posição inicial contraindo os glúteos.

Agachamento Sumô: o agachamento sumô é uma variação do agachamento tradicional que enfatiza o trabalho dos músculos internos das coxas (adutores). Com os pés mais afastados do que a largura dos ombros e os dedos dos pés virados para fora, agache-se mantendo os joelhos alinhados com os dedos dos pés. Retorne à posição inicial empurrando pelos calcanhares.

Agachamento Búlgaro: o agachamento búlgaro é um exercício unilateral que trabalha as pernas de forma assimétrica, o que é benéfico para corredores, pois ajuda a corrigir desequilíbrios musculares. Para realizá-lo, apoie um pé em um banco ou step elevado, enquanto o outro pé fica à frente com o joelho flexionado. Agache-se com a perna de trás até que o joelho da perna da frente forme um ângulo de 90 graus. Volte à posição inicial e repita com a outra perna.

Calf Raises: os calf raises são exercícios que fortalecem os músculos da panturrilha. Fique em pé com os pés na largura dos ombros e eleve os calcanhares o mais alto possível, contraindo os músculos da panturrilha. Retorne à posição inicial e repita o movimento.

SLD (Stiff com pernas estendidas): o SLD é uma variação do stiff que enfatiza ainda mais o trabalho dos isquiotibiais. Segure uma barra com pesos na altura das coxas, com as pernas estendidas. Incline o tronco para a frente, mantendo a coluna reta, e abaixe a barra até sentir um alongamento nos isquiotibiais. Volte à posição inicial contraindo os glúteos.

Daniel Maia Lima destaca que a inclusão desses exercícios nos treinos de perna dos corredores traz diversos benefícios, como o fortalecimento dos músculos das pernas, além de melhora da estabilidade articular, prevenção de lesões e maior eficiência mecânica durante a corrida. No entanto, ele ressalta que é importante adaptar a intensidade e o volume dos treinos de acordo com o nível de condicionamento e os objetivos individuais de cada corredor.

Portanto, se você é um corredor em busca de melhorar seu desempenho, considere incluir esses exercícios de perna em sua rotina de treinos. Consulte um profissional de educação física para auxiliá-lo na execução correta dos exercícios e na elaboração de um programa adequado às suas necessidades. Fortalecer as pernas é o caminho para uma corrida mais eficiente e um desempenho aprimorado.

[Fonte Daniel Maia Lima | Preparador Físico | @daniel.maialima]

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