Neste domingo (15), São Paulo recebe a 10 Milhas: uma prova com 16 quilômetros que serve de transição dos 10 km para a meia-maratona para os corredores. O desafio não é fácil, por isso, consultamos o diretor técnico da Run & Fun, Renato Dutra, e descobrimos algumas dicas valiosas pra você que estreia na distância.

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“Os 16 km não são 10 km nem 21 km. Isso parece óbvio, mas muitos corredores largam para as 10 milhas como se fosse correr 10 km, ou seja, muito forte”, alerta o treinador. Começar a corrida muito lento também pode ser um problema. “Iniciar a prova de maneira muito conservadora pode fazer você perder muito tempo no começo e, no final, não conseguir um resultado esperado”, diz.

Veja as dicas:

1 – Não planejar a prova
É fundamental ter um planejamento prévio para a corrida. A melhor maneira de fazer isso é dividir a prova em três parte. Nos primeiros 5 km, vá mais devagar, pois a prova está apenas começando. Dos 5 km aos 10 km, encontre sua velocidade ideal e tente calcular pra ver se consegue se manter correndo nesse ritmo até o fim. Nos seis últimos quilômetros, você precisa saber lidar com a fadiga. Seu cérebro vai tentar te fazer diminuir a pegada, mas tente manter sua velocidade. Aquele começo mais lento é fundamental para esse gás final.

2 – Pular o aquecimento ou se aquecer demais
Prejudica a performance, pois o aquecimento serve para elevar a temperatura corporal, melhorando o fluxo sanguíneo para as pernas, o funcionamento das enzimas e uma série de ajustes necessários para obter um bom resultado. Mas muito aquecimento cansa e rouba energia preciosa para uma prova que é, razoavelmente, longa.

3 – Realizar tarefas físicas não habituais na véspera da prova
Passeios com longas caminhadas, faxina, carregar peso e outras tarefas físicas certamente deixarão o corpo cansado para a prova.

4 – Noites mal dormidas na semana da prova
Dormir mal na noite anterior, sem problemas. Mas quem vem de rotina desgastante, com baladas e saídas noturnas, sofrerá com a falta do sono reparador, aquele que te deixa descansado para dar o máximo na prova.

5 – Iniciar a prova desidratado
Muitos corredores não se hidratam bem no dia anterior e nem se preocupam com isso antes da largada. Mas iniciar a corrida hidratado é fundamental para o corpo ter maior capacidade de resfriar através do suor.

6 – Não saber o ritmo usando o cronômetro/dependência do GPS
Cada vez mais os corredores estão ficando dependentes do GPS e acabam não sabendo sentir, muito menos dosar, o ritmo a cada quilômetro. É comum o corredor fazer uma prova ruim porque o GPS estava descarregado ou quando o dia está nublado e o aparelho fica menos preciso. Treine sempre com cronômetro!

7 – Testar tênis novo só no dia da prova
É preciso adaptar-se ao material antes de uma competição. Há casos em que o atleta sente dores, fica com bolhas e acaba não fazendo uma boa prova.

8 – Testar suplemento ou gel no dia da prova
Fazendo isso, você corre grande risco de passar mal ou sofrer por não estar adaptado. Há casos de diarreia e vômito por conta de produtos que não foram testados nos treinos.

9 – Chegar tarde à prova
O ideal é chegar, no mínimo, uma hora antes do início da corrida, pois há milhares de pessoas também querendo estacionar o carro, retirar o chip, etc. Tudo isso leva tempo. Além do risco de largar atrasado, somente o estresse ocasionado já desgasta de forma desnecessária o corredor.

10 – Auto exigência
Além de estabelecer metas realistas, o atleta costuma se cobrar em demasia. Uma certa dose de ambição é interessante, mas em excesso poderá resultar em tensão desnecessária. Existem atletas amadores que se pressionam como se fossem profissionais. Nem sempre é possível obter uma boa performance e o ideal é ter uma faixa de desempenho como meta. Por exemplo: “pretendo terminar os 16 km entre 1h30 (resultado ideal) e 1h37 minutos (resultado médio)”.