A Maratona de São Paulo acontece neste domingo (6). Para muitos, essa será a primeira chance de encarar 42 km em uma prova de rua. Também pode ser a estreia numa distância não tão comum nas corridas de rua: os 25 km.

++DEZ ERROS FREQUENTES
>> NAS PROVAS DE 21 KM
>> NAS PROVAS DE 16 KM
>> NAS PROVAS DE 10 KM

Para que você não passe por nenhum perrengue na primeira maratona, conversamos com Rodrigo Lobo, diretor técnico da Lobo Assessoria Esportiva, de São Bernardo do Campo (SP). Ele passou dez dicas – que também valem para os mais experientes – sobre o que não fazer nas provas longas, como 42 e 25 km.

1 – Não se alimentar adequadamente na semana anterior
A alimentação antes da prova auxiliará o corredor a obter a energia necessária durante a corrida, além de evitar doenças causadas pela queda de imunidade.

2 – Privar o sono nos dias anteriores
Não há nada melhor que partir para uma distância longa com o corpo e cabeça descansados, por isso, durma bem nos dias que antecedem a prova.

3 – Treinar excessivamente
Pouco tempo antes da corrida, reduza o volume e intensidade do seu treino. Não vale a pena se desgastar excessivamente nesse período tão importante.

4 – Não planejar a prova
Aproveite os últimos dias para planejar o ritmo, estudar a altimetria, a hidratação e suplementação. Reveja o horário e local de largada. Não deixe nenhum detalhe passar.

5 – Chegar tarde para a largada
A preparação nos minutos que antecedem a largada é fundamental para um bom rendimento. Chegue cedo, por volta de uma hora e meia antes do inicio para aquecer com calma, deixar os pertences no guarda-volumes, se posicionar na largada, passar pela última vez no banheiro e rever a estratégia de prova.

6 – Começar a prova em ritmo acima do planejado
Por mais que o planejamento seja preciso, a ansiedade e os outros corredores tirarão você de seu ritmo ideal. Sempre mantenha o ritmo que planejou desde antes da largada.

7 – Na se hidratar e suplementar corretamente
Tome pequenos goles de água e/ou isotônicos a cada 3 km e não se esqueça de seu carboidrato em gel a cada 7 km (sugestão do treinador).

8 – Variar muito o ritmo durante a prova
Procure ser o mais regular possível e concentre-se bem para evitar surpresas desagradáveis. Isso ajudará a evitar sobrecargas musculares e cardiovasculares.

9 – Ignorar o final das provas
Lembre-se que a prova é de 25 ou 42 km e não 21 km. Por isso, controle a ansiedade, não acelere antes do tempo e – de novo – não fuja do seu plano de corrida.

10 – Não fazer um bom pós-prova
Devido à longa distância, alimente-se bem, descanse e faça treinos regenerativos dias após ter completado os 25 ou a maratona. Lembre-se que novas provas virão.