Os treinos com foco nos 42 km são puxados e quanto mais experiência, melhor para o atleta que for encarar a distância. O grande diferencial (além da distância, é claro) entre uma meia e uma maratona está no psicológico. Nem todos reagem da mesma forma quando são testados a ir além de seus limites.

  A CIÊNCIA DOS TREINOS INTERVALADOS
  TREINOS PARA GANHAR VELOCIDADE
  MARATONA: COMO NÃO SE MACHUCAR

Quando a ideia é melhorar o tempo final, os treinos são ainda mais puxados. Você precisa ter dedicação e empenho para alcançar o seu objetivo. É preciso destinar tempo para os treinos, além de alimentar-se adequadamente. Preparar-se para adversidades também é muito importante. E os longões são fundamentais nesta etapa, já que é com eles que o corredor terá noção dos problemas que podem surgir durante uma maratona.

Apesar de você querer voar baixo, todos os treinos são importantes. Muitos atletas se preocupam apenas com os treinamentos de volume ou de alta intensidade. Porém, você precisa de treinos curtos e longos, com intensidades leves e fortes, já que cada um deles tem a sua função na preparação para a corrida.

Veja duas maneiras complementares para melhorar o seu tempo final na maratona. Faça bom proveito desses programas de treino!

Programa 1
Uma boa estratégia para melhorar o tempo final da sua maratona é mesclar níveis de esforços diferentes no treinamento. Você irá do fácil ao moderado, fazendo com que o seu corpo se acostume com estímulos diferenciados. Um bom exemplo a ser seguido é o programa abaixo, onde todas as corridas são feitas em para a conversação da musculatura, com níveis fáceis e moderados de esforço. Além disso, essa planilha tem um punhado de corridas longas que simulam a distância que você terá de percorrer lá na frente. Quando o seu corpo se adapta ao treinamento avançado, você continua evoluindo para poder incluir mais ou menos esforço em suas corridas.

Semana 1: corra 16 km em ritmo fácil
Semana 2: corra 18 km em ritmo fácil
Semana 3: corra 20 km em ritmo fácil
Semana 4: corra 16 km em ritmo fácil
Semana 5: corra 22 km em ritmo fácil
Semana 6: corra 16 km em ritmo fácil
Semana 7: corra 24 km em ritmo fácil
Semana 8: corra 16 km em ritmo fácil
Semana 9: corra 28 km em ritmo fácil
Semana 10: corra 20 km alternando 4 km em ritmo fácil, 3 km em rimo moderado e 1 km de recuperação
Semana 11: 32 km em ritmo fácil
Semana 12: corra 20 km alternando 5 km em ritmo fácil, 4 km em ritmo moderado e 1 km de recuperação
Semana 13: corra 36 km em ritmo fácil
Semana 14: corra 20 km em ritmo fácil
Semana 15: corra 40 km em ritmo fácil
Semana 16: corra 20 km alternando 5 km em ritmo fácil, 4 km em ritmo moderado e 1 km de recuperação
Semana 17: corra 40 km em ritmo fácil
Semana 18: corra 20 km alternando 5 km em ritmo fácil, 4 km em ritmo moderado e 1 km de recuperação
Semana 19: corra 14 km alternando 4 km em ritmo fácil, 3 km em ritmo moderado e 1 km de recuperação
Semana 20: prova

Programa 2
Parece razoável que para correr mais rápido você precise treinar com velocidades mais rápidas. Mas é preciso que todos os ingredientes da corrida estejam em equilíbrio para que você faça uma boa corrida. Isso significa que é necessário adicionar aos treinos tanto exercícios de velocidade, quanto de tempo e trabalhos de intensidade.
O seu corpo precisa de tempo para desenvolver a capacidade de treinar duro e se recuperar de forma eficiente, já que isso depende da sua idade, do seu estilo de vida, da sua noite de sono e da sua alimentação. Com esses treinos você consegue incentivar o organismo a se adaptar mais facilmente a esses estímulos.
Este programa deve caminhar junto com o primeiro, uma vez que as corridas mais fáceis descritas acima vão preencher as lacunas entre os treinos duros de velocidade. Aposte nesse programa, no máximo, duas vezes na semana. E continue sua programação normal para os 42 km nos outros dias.

Semana 1: corra 1 minuto com o ritmo que você emprega nos 10 km (a dificuldade deve estar pontuada entre 7 e 8 numa escala de esforço de 1 a 10). Em seguida, caminhe mais 1 minuto e repita o esforço mais quatro vezes
Semana 2: corra 1 minuto com o ritmo que você emprega nos 10 km e caminhe mais 1 minuto. Repita o esforço quatro vezes
Semana 3: corra 1 minuto com o ritmo que você emprega nos 10 km e caminhe mais 1 minuto. Repita o esforço cinco vezes
Semana 4: corra 1 minuto com o ritmo que você emprega nos 10 km e caminhe mais 1 minuto. Repita o esforço cinco vezes
Semana 5: corra 1 minuto com o ritmo que você emprega nos 10 km e caminhe mais 1 minuto. Repita o esforço seis vezes
Semana 6: corra 1 minuto com o ritmo que você emprega nos 10 km e caminhe mais 1 minuto. Repita o esforço seis vezes
Semana 7: corra 1 minuto com o ritmo que você emprega nos 10 km e caminhe mais 1 minuto. Repita o esforço sete vezes
Semana 8: corra 1 minuto com o ritmo que você emprega nos 10 km e caminhe mais 1 minuto. Repita o esforço sete vezes
Semana 9: corra 45 minutos em ritmo acelerado
Semana 10: corra 1 minuto com o ritmo que você emprega nos 10 km e caminhe mais 1 minuto. Repita o esforço oito vezes
Semana 11: corra 50 minutos em ritmo acelerado
Semana 12: corra 1 minuto com o ritmo que você emprega nos 10 km e caminhe mais 1 minuto. Repita o esforço nove vezes
Semana 13: corra 1h em ritmo moderado
Semana 14: corra 1 minuto com o ritmo que você emprega nos 10 km e caminhe mais 1 minuto. Repita o esforço dez vezes
Semana 15: corra 1h15 minutos em ritmo moderado
Semana 16: corra 1h30 minutos em ritmo de prova
Semana 17: corra 1h minutos em ritmo moderado
Semana 18: corra 1 h em ritmo fácil
Semana 19: corra 30 mim em ritmo fácil
Semana 20: prova

Em tempo: concentre-se em fazer pequenas mudanças a cada nova temporada de corrida e deixe o seu corpo evoluir para que você seja um maratonista mais rápido ao longo do tempo. Quando você segue o fluxo de melhoria gradual, corre menos risco lesões e mantém a energia em alta para continuar buscando os seus objetivos.
Divida suas metas de melhora de tempo em partes menores, mais digeríveis, e se concentre em fazer pequenas melhorias a cada corrida. O objetivo é terminar os treinos de maneira forte e saudável, e isso leva tempo, paciência e sabedoria. Saiba dosar os estímulos que você dá ao corpo.

(Fonte: Kim Cordeiro, diretor técnico da BK Sports – São Paulo)