Correr distâncias pequenas não parece fazer mais sentido. Cinco quilômetros? Dez quilômetros? Meia-maratona? Não… você quer ir além, o seu corpo está sedento por mais quilômetros. É hora de encarar a prova mais tradicional e respeitada do universo da corrida! Siga as nossas 42 dicas e saiba como chegar bem na sua primeira maratona.

Km 1 – Escolha a prova com antecedência

O primeiro passo para uma boa maratona é dado (muito) antes da largada. Definir a prova que você irá correr com, pelo menos, quatro meses de antecedência, ajuda em diversos aspectos da preparação, como planejamento dos treinos e logística para a viagem (caso seja uma prova longe da sua cidade).

Km 2 – Check-up

Antes de partir para a tão sonhada prova de 42 km, visite um médico e faça um check-up completo. Um dos principais exames é o teste ergoespirométrico, ideal para o atleta “encontrar a faixa de equilíbrio do corpo para a distância”, explica o treinador Darlan Duarte. Esse equilíbrio é determinado pelo limiar anaeróbio, ponto em que a captação de oxigênio e a eliminação de gás carbônico são abalados. “Numa distância como a maratona, isso pode ser a diferença entre quebrar ou não”, completa. Vale ainda um exame sanguíneo, avaliar a pressão arterial e um teste de pisada.

Km 3 – Mentor

Uma prova desgastante e estratégica como a maratona exige o acompanhamento de um profissional. Se você treina por conta, a hora de buscar a orientação de um treinador é agora!

Km 4 – Avaliação física

Além do aval médico, saber a atual situação do seu corpo pode contribuir para uma boa prova. Testes como antropometria, de flexibilidade, postural e de composição corporal ajudam na avaliação do nível de aptidão física. “Com isso, o treinador pode ajustar as intensidades e volumes de treino e avaliar se houve evolução por conta do treinamento”, ressalta o treinador Rodrigo Lobo.

Km 5 – Está no currículo

Para atingir o cargo elevado em uma grande empresa, é preciso antes passar por outras áreas menores, para adquirir experiência, certo? Para a maratona, vale o mesmo. Antes de partir para os 42 km, tenha certeza de que passou pelos “estágios menores”, com provas de 10 km, 15 km e 21 km no currículo.

Km 6 – Objetivo na mira

Definir com antecedência sua meta na prova é essencial para uma boa preparação e para uma corrida mais consciente. Antes de começar a treinar, avalie, com base em suas provas anteriores e com o auxílio do treinador, o tempo em que você será capaz de completar a distância com conforto.

Km 7 – Parceria

Por vezes, seus treinos serão cansativos não só física, mas mentalmente. Em alguns momentos da preparação, contar com a companhia de um amigo pode ser uma boa opção.

Km 8 – Rotina ajustada

Muitos maratonistas, mesmo amadores, têm uma rotina que gira em volta do treinamento. Talvez esse extremo não seja necessário. Mas tenha consciência de que seu dia a dia vai sofrer influência dos treinamentos, da dieta e do descanso. Por exemplo, abrir mão daquela festa no fim de semana para o treino de domingo render melhor…

Km 9 – Xô, preguiça

Entendemos que às vezes é inevitável não pular um treino. Seja por uma viagem ou uma reunião importante… O que não vale é deixar a preparação de lado por conta da preguiça. Tenha sempre em mente que terá, em breve, 42 km pela frente e quanto melhor preparado para enfrentá-los você estiver, maiores as chances de atingir seus objetivos.

Km 10 – Simulado

Converse com o seu treinador e dispute, ao longo da preparação, algumas provas menores. Se bem encaixadas na sua planilha, essas corridas simulam um ambiente de prova e contribuem para o ganho físico e mental, além de ajudarem a sair um pouco da rotina de treinamento.

Km 11 – Sono em dia

Treinar depois de uma noite mal dormida não é uma boa experiência. Respeite sempre o seu corpo e dê a ele o descanso de que necessita para se recuperar da rotina cansativa.

Km 12 – Cardápio equilibrado

O corpo é como um carro e precisa de combustível para funcionar. Se mal suprido de nutrientes, ele não responderá adequadamente aos treinos, sobretudo os tão exigentes como os da maratona. Consumir quantidades equilibradas de carboidratos, proteínas e gorduras é, portanto, essencial. Para que seu cardápio atenda a todas as suas necessidades, consulte um nutricionista esportivo.

Km 13 – Fininho, fininho

Você não precisa ser seco como um queniano, mas eliminar o sobrepeso é importante para encarar confortavelmente a maratona. Imagine seus joelhos, tendões e articulações tendo que carregar um peso excessivo por 42 km… Não parece boa ideia, certo?

Km 14 – Gel para que te quero

O carboidrato é uma das principais fontes de energia rápida para o corpo. Durante os treinos mais longos e também ao longo da maratona, como os níveis desse nutriente tendem a abaixar por conta da queima de energia, será necessário reabastecer seus estoques. Baratos e práticos, os famosos géis são boa opção — mas não se esqueça de consultar seu nutricionista.

Km 15 – Cabeça na corrida

Muitos atletas são incisivos ao afirmar: o lado mais duro da maratona não é físico e sim psicológico. E é durante os treinos mais longos que você deve “acostumar” a sua mente a correr por horas a fio. Para isso, Darlan sugere deixar de lado durante os longões a dependência de alguns utensílios e manias, como música, companhia de amigos ou até usar sempre o mesmo par de tênis. “De quanto mais elementos você depende para obter um melhor resultado, pior é. Nos momentos difíceis da prova, se algum deles estiver de fora, você pode sofrer. Não acumule muitos requisitos para uma boa performance!”

Km 16 – Fiel escudeiro

O seu tênis será o seu melhor amigo em uma maratona. Se o calçado não for bem escolhido com antecedência (lembra-se do teste da pisada?) e testado nos treinos mais longos, você corre o risco de deparar com algumas surpresas desagradáveis durante a corrida, como incômodos e bolhas. Portanto, nada de estrear um tênis nos 42 km.

Km 17 – Músculos de ferro

Os treinos de corrida até darão uma forcinha no quesito resistência muscular. Porém, uma prova como a maratona exige mais. Treinar musculação pelo menos três vezes na semana é essencial para ganhar mais força física e evitar lesões durante a prova.

Km 18 – Cross training

Você, obviamente, não precisa se transformar em um triatleta. Mas experimentar outras atividades, como natação e ciclismo, ao longo de sua preparação pode ajudar. “Quando introduzidas nos dias de intervalos entre os treinos de corrida, de maneira gradual, essas modalidades elevam a capacidade cardiovascular do atleta, equilibrando a sobrecarga imposta pela corrida (impacto e forças internas)”, explica Rodrigo Lobo.

Km 19 – Mínimos detalhes

Para ser bem equilibrada e eficiente, a planilha para a maratona é dividida em três fases: base (baixa intensidade), pré-competitiva (intensidade moderada e volume crescente) e competitiva (intensidade alta e volume variável ou crescente). “Durante a semana deve-se priorizar os treinos com variações de estímulos (velocidades e intervalos de descanso) e aos fins de semana os treinos mais leves e longos (aumentando o volume semanalmente)”, ressalta Rodrigo. Quando respeitados esses ciclos, “os aspectos energéticos, fisiológicos e estruturais (músculos, tendões, ligamentos e ossos) são mais bem preservados”, completa Darlan.

Km 20 – Educativos

Os educativos são exercícios cuja finalidade é melhorar a técnica do movimento na hora dos treinos e provas. Com eles, você tende a melhorar sua postura, passadas, resistência e força durante a atividade, tornando sua corrida mais eficiente. Alguns exemplos são o skipping (elevação dos joelhos até a altura do abdômen, coordenando os braços e sem sair do lugar), kick out (movimento ritmado em que o atleta, com os joelhos estendidos, toca a ponta do pé com as mãos de forma alternada) e hopserlauf (corrida alternando saltos com elevação dos joelhos). Para encaixá-los em sua rotina, converse com o seu treinador.

Km 21 – Um passo após o outro

Como você viu no item 19, a planilha deve ser planejada para que você chegue inteiro no dia da prova. Portanto, nada de querer correr uma maratona logo nas primeiras semanas. Aumente o volume de treino de forma gradativa.

Km 22 – Acelere!

Um erro comum que corredores cometem durante a preparação para uma maratona é focar em demasia na resistência e abrir mão dos treinos de velocidade. “Esses exercícios, como o intervalado, aprimoram a capacidade cardiovascular do atleta, melhorando também o rendimento em longas distâncias”, resume Lobo. Exemplo na planilha: 1 km de aquecimento + 10 x (300 metros ritmo forte/200 metros ritmo leve).

Km 23 – Tem hora para tudo

Os treinos com percurso entre 25 km e 30 km só devem ser realizados na fase final de preparação, “nas últimas seis semanas de periodização”, como afirma Rodrigo. Antes disso, o foco deve ser a evolução gradual.

Km 24 – Respeite os sintomas de fadiga

A tríade de uma boa preparação para uma prova longa é composta por treinamento, dieta e… descanso! Respeite o seu corpo e não exagere nos treinos e em outras atividades que exijam demais do organismo.

Km 25 – Equilíbrio

Muitos dos que começam a treinar para uma maratona viram “atletas xiitas” e só querem pensar em corrida. Saiba equilibrar o seu dia com momentos de lazer e não deixe sua vida profissional e pessoal ser completamente abalada pelos treinos.

Km 26 – Sem cobrança

Selecione um ou dois dias da semana para uma corridinha leve, que não exija grande esforço. Esse treino regenerativo ajuda na recuperação do corpo e ainda “desliga” aquela sensação de cobrança que pode aparecer nos treinamentos mais intensos.

Km 27 – Para o alto

Caso a prova escolhida tenha ao longo do percurso algumas subidas, simular esse tipo de “obstáculo” nos treinos é uma boa ideia. “Inclua esses treinos aos fins de semana, junto com os mais longos. Isso ajuda a aumentar o repertório de experiências e a encarar qualquer possível desafio na prova com tranquilidade”, diz Lobo.

Km 28 – Varie o terreno

Essa não é uma regra, mas se você for um corredor experiente nas distâncias menores e/ou contar com o acompanhamento de um profissional, dar uma escapadinha do asfalto pode ajudar. A grama e a areia batida, por exemplo, não oferecem grande impacto e acomodam treinos mais leves — mas cuidado com as imperfeições do terreno. Já a areia fofa pode proporcionar um bom trabalho de força para os membros inferiores, mas deve ser encarada com moderação.

Km 29 – Corra (e passeie)

Procure novas opções de lugares para correr. Aproveite a corrida para conhecer novos parques e locais de treino de sua cidade. Isso ajuda a sair da rotina e, de quebra, proporciona novas experiências.

Km 30 – Bebeu água?

A hidratação não deve ser feita apenas durante a prova, quando você conta com alguém lhe oferecendo bebidas pelo trajeto. Tenha sempre em mãos uma garrafinha de água para se hidratar antes, durante e depois dos treinos.

Km 31 – Carboidratos para que te quero

Alguns nutricionistas defendem a supercompensação de carboidratos antes de uma maratona, que nada mais é do que restringir a ingestão desse nutriente e depois aumentar consideravelmente o seu consumo logo antes da prova. Outros dizem que apenas uma dieta equilibrada já é suficiente. De qualquer forma, não negligencie seu consumo no dia anterior à corrida, mantendo sua oferta alta. No jantar, macarrão, batatas e arroz, além de alguma carne magra, são boas opções.

Km 32 – Não experimente nada novo no dia da corrida

Inventar para quê? A regra é simples: se você não usou ao longo do treinamento (e isso vale para roupas, tênis e alimentos), não use no dia da prova. E ponto final.

Km 33 – Planejamento

Separe um dia da semana que antecede a prova para planejar como será sua estratégia. Correr a primeira metade do percurso abaixo do seu ritmo de treino? A cada quantos quilômetros ingerir o seu gel? Esses são aspectos importantes para uma boa corrida e devem ser previstos com a ajuda do seu treinador.

Km 34 – Hora de estudar

Além de planejar a corrida, tire um tempinho para conhecer melhor a sua prova. Procure saber onde estão as principais subidas, trechos mais duros, quantos corredores participarão e, claro, o horário da largada. Afinal, planejamento para um desafio como esse nunca é demais.

Km 35 – Check-list

Na noite anterior, separe tudo o que você usará na corrida: camisa da prova, bermuda preferida, viseira, chip de cronometragem, número de peito e, claro, os tênis. Ao fazer isso, você corre um risco menor de esquecer algo importante na hora de partir para a largada.

Km 36 – Contra assaduras

Use vaselina líquida nas áreas de maior atrito (axilas, mamilos, virilha, coxas e dedos do pé). Isso ajuda a evitar as temidas e desconfortáveis assaduras.

Km 37 – Corpo quente

Aquecer antes da prova é como avisar ao corpo: “Ei, prepare-se para correr!”. Aquele trotinho leve minutos antes da largada aumenta a circulação sanguínea para os músculos dos membros inferiores e as frequências cardíacas e respiratórias. Isso faz com que você comece a corrida preparado e com menor risco de lesões.

Km 38 – Segure a empolgação

Nada de largar a toda velocidade e se deixar levar pela multidão. Controle seu ritmo e mantenha sempre o pace planejado. Do contrário, a chance de “quebrar” lá na frente aumenta.

Km 39 – Paredão

A marca dos 30 km em uma maratona é conhecida pelos corredores como “paredão”. Muitos costumam dizer que é ali que o corpo sente a fadiga acumulada e parece bater de frente com uma muralha. Mas evitar isso é simples: procure fazer a primeira metade da prova de forma mais segura e confortável e só acelere quando se sentir confiante, já próximo dos quilômetros finais.

Km 40 – Essência

A corrida não é sua profissão. Aproveite a prova para apreciar a vista, conhecer a cidade em que está correndo e divertir-se sempre.

Km 41 – Cama e água fresca

Você correu 42 km, parabéns! Hora de comemorar, certo? Mais ou menos… Deixe para festejar no dia seguinte. Use o pós-prova para comer aquela comida que não estava na sua dieta e se estender na cama para recuperar bem o corpo.

Km 42 – Novos horizontes

A corrida é feita de novas metas sempre. E aí, qual é o seu próximo desafio?

Fontes: Rodrigo Lobo é formado em educação física pela USP (Universidade de São Paulo) e comanda a Lobo Assessoria Esportiva. Darlan Duarte é formado em educação física e pós-graduado em biomecânica do esporte e treinamento desportivo. É diretor da assessoria esportiva Pacefit.

Reportagem publicada na edição 127, de novembro 2013, da Revista O2.