O desafio de correr uma maratona só pode ser descrito por quem, um dia, participou de uma prova desse tipo. São 42 km de chão pela frente e o cansaço é o grande adversário. Após uma ou duas experiências nessa distância, os atletas passam a se dedicar mais, visando melhores tempos em corridas futuras.

Se seu objetivo é aumentar a velocidade em uma maratona, veja sete dicas que podem te ajudar a alcançar esse objetivo.

1. PERÍODO DE PREPARAÇÃO

Como a ideia é diminuir os tempos, o corredor já deve ter participado de alguma maratona. “Se ele se manteve em uma rotina de treinamento, de 16 a 24 semana são suficientes para uma preparação completa”, afirma Sidney Togumi, diretor técnico da assessoria esportiva UpFit, em São Paulo.

2. CONTROLE A ALIMENTAÇÃO

Segundo Togumi, “a alimentação antes da prova é de extrema relevância”. Na noite que antecede a corrida, o treinador sugere uma refeição mais rica em carboidratos. “Desta forma, aumenta-se as reservas de glicogênio, que dá energia para correr”. Proteínas e fibras devem ser evitadas, pois estimulam o intestino.

O café da manhã deve ser feito bem cedo, duas horas antes da largada. “Evite a ingestão de produtos lácteos e dê importância aos alimentos com grande quantidade de carboidratos de rápida absorção (frutas como maçã, pera e banana são boas opções).”

Durante a prova, géis de carboidratos são indispensáveis, assim como uma boa hidratação. “Consuma um sachê a cada 40 minutos, em média.”

3. CHEGUE (BEM) CEDO

Para se ambientar com o local da prova, retirar o kit – caso ainda não o tenha feito – e se acostumar com a temperatura do dia, procure estar no local da largada com 1h30 de antecedência. “Além disso, haverá tempo o suficiente para escolher a roupa certa para usar e ouvir as últimas instruções do treinador, caso algum te auxilie.”

4. AQUECER É PRECISO

“Para esquentar os músculos, os corredores devem realizar um trote de 10 a 15 minutos, bem leve”, conta o treinador. “Depois, dê alguns tiros curtos, de 10 a 20 segundos, numa intensidade um pouco maior”. Termine o aquecimento de 10 a 15 minutos antes da largada.

5. DESDE O INÍCIO, FAÇA A SUA PROVA

Chegar cedo vai te ajudar a garantir um bom lugar na largada. “Quanto mais a frente, melhor, pois evitará o trânsito de corredores mais lentos”. Faça a largada como o planejado. “Evite ficar empolgado com a atmosfera da prova e largar mais forte, seguindo um atleta mais rápido”, lembra Togumi. Isso pode acabar com a sua prova.

6. RITMO DA PROVA

A velocidade que será imprimida na corrida é a mesma que foi utilizada nos treinos longos de preparação para os 42 km, de acordo com o treinador. “O competidor deve ter paciência. Após a euforia da largada, ele encontrará o seu ritmo na prova”. É importante, assim como na largada, não seguir corredores mais velozes. “Evite, também, se distrair demais. Para compensar um minuto ‘perdido’ em 10 km, é necessário correr seis segundos mais rápido

7. ESTUDE A CORRIDA E APROVEITE

Conhecer o percurso com antecedência, pode te ajudar a não ter surpresas na prova. “Procure informações sobre a temperatura na época da prova, para vestir a roupa certa”, diz o treinador. “Curta a prova, antes de tudo. Lembre-se que para fazer qualquer tempo, é necessário, primeiro, cruzar a linha de chegada”, encerra.