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Aquecimento antes de correr: benefícios e dicas para evitar lesões

Foto: Shutterstock

Você é daqueles que chega em cima da hora para treinar e já sai correndo (literalmente), sem aquecer? Pois não deveria. Não é por acaso que todo treinador sempre aconselha o aquecimento antes de correr.

Mas o fato de correr já não é uma forma de aquecer o corpo? Vinicius Rega, proprietário da FIT60 Studio Funcional (SP) afirma que pular o aquecimento pode até ser perigoso, especialmente nos dia mais frios. “Assim como descanso, o aquecimento e o alongamento são partes de uma boa planilha de treino e da rotina de um atleta”, explica.

 

Motivos para você não pular o aquecimento antes de correr 

O aquecimento prepara:

  • A musculatura: a elevação da temperatura corporal permite o aumento do fluxo de sangue e oxigênio nos músculos.
  • O sistema cardíaco: o aumento gradual do ritmo cardíaco que ocorre durante o aquecimento prepara o coração para esforços continuados.
  • O sistema nervoso: conhecido como ativação neuromuscular, essa preparação se dá com o aumento da temperatura corporal. O cérebro consegue enviar mensagem mais rápido para o músculo, melhorando a eficácia da corrida.
  • As articulações: o calor permite uma melhor circulação do fluido sinovial (lubrificante das articulações), permitindo movimentação suave e indolor, além de melhorar a amplitude das articulações e músculos. 
  • O aspecto mental: “Quando investimos em um bom aquecimento antes de correr, treinamos a mente para o esforço contínuo da corrida. Pensamos menos no quanto a temperatura está fria e focamos mais o exercício e o momento presente”, completa Vinicius. Sem falar que um psicológico forte tem menos chances de ser abalado pela ansiedade e pelo estresse antes de um desafio importante. 

 

Os melhores aquecimentos para apostar em toda sessão pré-treino

Vinicius Rega explica que todo aquecimento antes de correr deve ser dividido de 4 formas:

1- Elevação da temperatura: faça o exercício “Passeio no Bosque” (Hopserlauf), seguido de trotes leves e polichinelos.

2- Ativação do CORE (centro do corpo): contraia o abdome e respire por 30s mantendo a região ativa. Outra boa pedida são as pranchas isométricas: vale fazer variações do exercício com apenas um lado do corpo, com uma perna para o alto ou com a ajuda de elásticos (bands). 

3- Alongamento dinâmico: foco em soltar as articulações. “Fazer agachamentos, avanços alternados, ‘escorpião deitado’ e exercícios de mobilidade de quadril são fundamentais”.

4- Ativação neuromuscular: “são exercícios de alta intensidade e de curta duração (20s, no máximo). É o tal ‘sangue nos olhos’ antes da corrida”, explica o treinador. Bons exemplos: skipping (corrida no lugar), polichinelo, agachamento com salto e saltos verticais. 

 

Faça duas séries de 1 a 2 exercícios de cada um aplicando o máximo de velocidade que conseguir. Dessa forma, seu corpo estará mais do que preparado para correr. 

 

O que a ciência diz sobre o aquecimento

Uma revisão britânica analisou mais de 30 estudos para concluir como deve ser o aquecimento perfeito antes da corrida ou de treinos de alta intensidade. A conclusão é que parece que o trote realmente não basta para cumprir essa etapa. É necessário se dedicar a exercícios que ativem os sistemas neuromusculares para que a possibilidade de lesões seja reduzida. O melhor, portanto, é seguir a dica acima e dividir seu aquecimento nas 4 fases: alongamentos dinâmicos, exercícios de mobilidade e trabalho de agilidade. O quarteto colabora para melhorar a comunicação entre o sistema nervoso central e os músculos. E, segundo a revisão, reduzem o risco de lesões não apenas na corrida, mas em vários esportes. 

 

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