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Como prevenir lesões na corrida?

Um dos receios do corredor é o de se lesionar. Isso porque o esporte é de alto impacto e causa bastante desgaste nas articulações, quando a musculatura não está preparada para a cobrança durante a corrida.

As lesões mais comuns, no entanto, podem resultar do excesso de treinamento, de calçados impróprios ou de falha na biomecânica do corredor. A boa notícia é que você pode prevenir muitas dessas lesões. Siga os passos a seguir para continuar nas ruas.

1. Evite o excesso

Muitas lesões acontecem devido ao overtrainning: muita intensidade e muitos quilômetros percorridos cedo demais. É importante ir com calma ao adicionar quilometragem ou intensidade nos treinamentos. Você não deve aumentar sua quilometragem semanal em mais de 10%. É preciso ter um ganho de rendimento gradual e paciente. Ao evoluir na corrida lentamente, você pode livrar-se da dor e da frustração, e ainda alcançar seus objetivos.

2. Cuide dos pés

Certifique-se de que seus tênis não estão desgastados e que você tem o modelo certo para o seu tipo de pisada e estilo de corrida. Os pisantes errados podem agravar problemas já existentes, causando dores nos pés, nos joelhos nos quadris e nas pernas. O uso de calçados que já perderam o amortecimento também pode levar a lesões. Ele dura cerca de 800 km. Por isso, fique atento à quilometragem rodada com os seus tênis favoritos.

3. Corra no terreno certo

Escolher o melhor piso para correr é fundamental para não sofrer lesões. Você deve apostar em um solo que ajude a absorver impactos. Por isso, evite asfalto e concreto o máximo que conseguir. Tente correr na grama ou em trilhas de terra batida, especialmente em treinos mais longos.

4. Solte a musculatura

Um programa de alongamento regular ajuda na prevenção de lesões. Por isso, sempre aqueça e desaqueça a musculatura antes e depois dos treinos. Se a preguiça pintar, não esqueça que mais para frente o seu corpo vai cobrar de você esta falta de cuidado tão importante.

5. Mantenha o equilíbrio

Às vezes, as lesões aparecem por conta da musculatura descompensada. Por exemplo, as musculaturas da parte interna (adutores) e da parte externa (abdutores) da coxa têm função essencial para o corredor e precisam ser fortalecidas. Os músculos são acionados para estabilizar o quadril e quando há mudança de direção, terreno, velocidade ou volume de treino, deixando a passada mais segura. Se essa musculatura estiver desequilibrada, o risco de lesão é maior.

6. Vá à academia

Com a musculatura bem preparada, o corredor tem maior resistência, protege melhor as articulações e evita lesões. Mesmo sabendo disso tudo, você ainda tem aquela preguiça de “puxar ferro”? Uma pesquisa realizada nos EUA analisou 28 corredores cujo recorde pessoal nos 5 km estava abaixo dos 30 minutos. Eles foram separados em dois grupos: o primeiro realizou treinos de força quatro vezes na semana, aliados à corrida. Já o outro fez apenas os treinamentos de costume. Resultado: o primeiro grupo conseguiu diminuir o recorde na distância numa média de 47 segundos. Já o segundo melhorou apenas 17 segundos.
Mais: uma pesquisa britânica contou com 48 corredores divididos em cinco grupos. O primeiro realizou treinos de endurance; o segundo, exercícios de força; o terceiro e o quarto combinaram endurance e força em ordens diferentes de execução, enquanto o último serviu apenas para o controle. Os resultados mostraram que o grupo que combinou endurance acompanhado pelas atividades de força foi o que se deu melhor. Ele teve melhora de 8,6% em uma corrida de 4 km, aumento de 10% no VO2 máx. e correu até a exaustão por um tempo 13% maior que os outros.

7. Depois da lesão

Se você já se lesionou e está se preparando para voltar aos treinos, certifique-se de que está pronto para retornar para não sofrer com os perrengues. Para evitar que uma nova lesão apareça, corra primeiro na água, para diminuir o impacto sofrido pelas articulações, pedale ou use um aparelho elíptico. Assim a sua musculatura voltará mais preparada para a corrida.

(Fonte: Paulo Ayres, gerente de Cia Athletica de Porto Alegre, e Fabiano Braun, da Assessoria Esportiva Floripa Runners)

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