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Como voltar a correr depois de uma lesão

Você se dedica aos treinos para correr mais rápido, ir mais longe e começa a sonhar com novos desafios. De repente, se machuca e precisa ficar afastado das pistas por algum tempo. Todos os ganhos em quilometragem, ritmo e aptidão (e a confiança conquistada) desaparecem rapidamente. E agora, como voltar para a corrida?

Na verdade, para que esse retorno seja facilitado, a melhor estratégia de tratamento é cuidar da área lesionada sem que haja a interrupção completa das atividades. Numa lesão por impacto repetitivo, como uma fratura por estresse, por exemplo, pode-se manter o treinamento aeróbio (através da natação e do ciclismo) sem colocar a estrutura em risco. Mas tudo deve ser pensado junto com o seu treinador e médico.

Isso porque, no momento em que há uma interrupção no treinamento, toda a estrutura passa por um processo de perda de condicionamento. Isso faz com que a capacidade de suportar carga seja reduzida no momento do retorno. Assim, a inclusão de outras atividades nos treinos é sempre importante para que não haja problemas na hora da retomada, que deve ser progressiva e considerar o nível de aptidão no momento da volta.

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Lembre-se, sempre, que as adaptações do corpo acontecem de forma gradual. E quando você se machuca não é diferente. Um desrespeito a essa regra pode gerar nova lesão, o que fará com que você fique mais tempo afastado dos treinos. E esteja preparado para sentir possíveis dores, visto que quando se aplica carga numa estrutura que não está condicionada, dores musculares podem surgir.

As estratégias a seguir irão ajudá-lo a voltar aos treinos de forma mais satisfatória.

1. Ande antes de correr
Antes de voltar às passadas você deve ser capaz de andar por pelo menos 45 minutos (sem dor). Enquanto você caminha, músculos, tendões, ligamentos, fáscias e tecido conjuntivo se preparam para as exigências mais rigorosas da corrida.

2. Tenha paciência
Saiba onde você está agora. Não adianta ficar com a cabeça onde você parou. Muitas vezes uma prova ou outra meta incentivam o corredor a fazer mais do que ele deveria cedo demais. Mesmo que você tenha se dedicado à bicicleta, à natação ou a algum outro tipo de treino para manter a forma física, lembre-se que dependendo da lesão e do tempo que você ficou afastado, pode levar semanas ou até meses para que seus músculos, tendões, ossos e ligamentos voltem a ficar fortes o suficiente para lidar com a corrida novamente.

3. O que fazer?
Ao voltar aos treinos comece com corridas curtas e fáceis. Faça pausas para caminhada. Comece com três ou quatro treinos curtos por semana. Tente correr de 5 minutos a 10 minutos, alternando corrida e caminhada. E lembre-se da regra dos 10 por cento. Se você ficou afastado por três meses ou mais, não aumente a quilometragem semanal ou o ritmo em mais de 10 por cento a cada semana. Isso pode trazer novas lesões.

4. Faça musculação
O treino de força pode ajudar a tolerar um maior volume de corrida, quando feito corretamente. Para isso, você deve ter áreas importantes como alvo, como os glúteos e o quadril, que são essenciais na corrida. Faça, ainda, exercícios que imitam os movimentos da corrida (conhecidos como educativos) para ajudar a melhorar a coordenação muscular e a biomecânica do movimento. Você encontra boas opções de treinos nas matérias Para aliviar o joelho, fortaleça o quadril e 3 melhores exercícios para os glúteos.

(Fonte: Joaquim Ferrari, diretor da assessoria esportiva Joaquim Ferrari Treinamento Outdoor – Rio de Janeiro)

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