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Corra 10 km em (apenas) 8 semanas

Quase todo iniciante que passa pelos 5 km tem como próxima meta chegar aos 10 km, o quanto antes, para continuar evoluindo na corrida. Além disso, esse é um percurso menor que não requer treinos tão extenuantes e a distância queridinha do Brasil.

Mas, para completar a distância, é importante que você seja assíduo nos treinos e não apenas um corredor de fim de semana. Para bater os 10 km é preciso apostar em um treinamento mais sério, sendo preciso se dedicar à corrida, pelo menos, três vezes por semana. Varie com treinamentos de velocidade, contínuos e longos.

Mas não pule etapas. Respeitar a sua evolução é importante, para que você não seja um atleta de uma prova só. Às vezes, algumas pessoas correm distâncias maiores sem o devido preparo e podem pagar caro com lesões que podem durar meses. Não deixe que esse seja o seu caso.

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Para ajudá-lo nos treinos, montamos um cronograma de treinamento de oito semanas. Segundas e sextas-feiras serão dias de descanso. Ele é fundamental para a sua recuperação e para a prevenção de lesões por esforço. Por isso, não ignore esses dias. Além disso, seus músculos precisam desse tempo para reparar os danos sofridos durante os treinamentos. Então, se você correr todos os dias, sem ter folgas, não vai perceber melhora em sua técnica, o que pode deixá-lo desmotivado com a corrida.

Terças e quintas-feiras serão dias destinados a corridas em ambientes confortáveis, com ritmo de conversação para a quilometragem designada. Às quartas-feiras, você pode fazer atividades complementares, como ciclismo, natação e bicicleta elíptica. Opte por um ritmo de fácil a moderado de esforço, se exercitando por 30 a 40 minutos. Isso também é muito benéfico para que você fique mais forte e mais resistente às lesões.

Já os sábados serão os dias de corridas mais longas. Depois de aquecer, corra em um ritmo confortável. Aos domingos, a ideia é que você faça uma recuperação ativa. Você pode fazer um treino de corrida e caminhada, mas sem puxar demais o ritmo. Em tempo: não tem problema algum trocar o dia de descanso, caso você esteja ocupado algum dia. Adapte o treinamento a sua agenda.

O programa

Semana 1
Segunda-feira: descanso
Terça-feira: 3 km de corrida
Quarta-feira: treino alternativo
Quinta-feira: 3 km de corrida
Sexta-feira: descanso
Sábado: 4 km de corrida
Domingo: recuperação ativa

Semana 2
Segunda-feira: descanso
Terça-feira: 4 km de corrida
Quarta-feira: treino alternativo
Quinta-feira: 4 km de corrida
Sexta-feira: descanso
Sábado: 5 km de corrida
Domingo: recuperação ativa

Semana 3
Segunda-feira: descanso
Terça-feira: 5 km de corrida
Quarta-feira: treino alternativo
Quinta-feira: 4 km de corrida
Sexta-feira: descanso
Sábado: 7 km de corrida
Domingo: recuperação ativa

Semana 4
Segunda-feira: descanso
Terça-feira: 5 km de corrida
Quarta-feira: treino alternativo
Quinta-feira: 4 km de corrida
Sexta-feira: descanso
Sábado: 7 km de corrida
Domingo: recuperação ativa

Semana 5
Segunda-feira: descanso
Terça-feira: 6 km de corrida
Quarta-feira: treino alternativo
Quinta-feira: 5 km de corrida
Sexta-feira: descanso
Sábado: 8 km de corrida
Domingo: recuperação ativa

Semana 6
Segunda-feira: descanso
Terça-feira: 6 km de corrida
Quarta-feira: treino alternativo
Quinta-feira: 5 km de corrida
Sexta-feira: descanso
Sábado: 9 km de corrida
Domingo: recuperação ativa

Semana 7
Segunda-feira: descanso
Terça-feira: 7 km de corrida
Quarta-feira: treino alternativo
Quinta-feira: 6 km de corrida
Sexta-feira: descanso
Sábado: 10 km de corrida
Domingo: recuperação ativa

Semana 8
Segunda-feira: descanso
Terça-feira: 6 km de corrida
Quarta-feira: treino alternativo
Quinta-feira: 4 km de corrida
Sexta-feira: descanso
Sábado: descanso
Domingo: prova de 10 km

(Fonte: Adriana Genioli, diretora técnica da AG Assessoria Esportiva – Fortaleza)

 

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