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O segredo para correr melhor está no fortalecimento dos glúteos

Foto: Shutterstock

Ao contrário do que muitos homens pensam, malhar os glúteos não é “coisa de mulher”. Todo atleta que quer melhorar o seu desempenho, correr melhor e ainda evitar lesões precisa fortalecer essa musculatura, que é uma das mais requisitadas durantes as passadas.

São três os músculos que formam a região – glúteo mínimo, médio e máximo. Confira a seguir as características e a participação dessas estruturas ao longo da corrida, assim como as possíveis lesões que o não fortalecimento delas pode ocasionar.

Glúteos médio e mínimo

Função: Fixados na crista ilíaca e no fêmur, eles são os estabilizadores do quadril. “Além de ajudar a evitar compensações, ou seja, alterações posturais, um quadril estável permite que as ondas de choque transmitidas no momento do impacto sejam distribuídas de forma uniforme por todas as articulações”, explica o treinador Thiago Tinoco, da Equipe Filhos do Vento.

Lesões: O quadril instável ocasiona um aumento do drop pélvico – movimento que acontece durante a fase da corrida em que todo o peso do corpo está em apenas uma perna –, podendo gerar uma inflamação que costuma incomodar bastante o corredor (síndrome da banda iliotibial). Com a sobrecarga do impacto, o atleta pode vir a sofrer também com tendinite nessa musculatura.

 

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Glúteo máximo

Função: Com seus pontos de fixação são no sacro e no fêmur, ele age como um grande mobilizador e tem ativação no início da fase de apoio da corrida. “Assim que o pé toca no solo, parte da energia proveniente do impacto passa pelo tendão do calcâneo e posteriores de coxa, chegando até o glúteo máximo, onde será transformada em uma nova propulsão para a próxima fase de balanço da corrida”, esclarece o professor.

Lesões: O enfraquecimento desse músculo pode provocar lesão no próprio músculo, devido à sobrecarga do impacto, ou às musculaturas mais inferiores, que atuam na transferência da energia após o contato do pé no solo. “Tendinites na panturrilha e nos posteriores de coxa são apenas alguns exemplos de grupamentos musculares que podem ser afetados”, diz Thiago.

Fortalecimento dos glúteos
Segundo o treinador, para correr melhor, o mais benéfico para o corredor é um programa de treinamento de força que englobe toda a cadeia glútea. A frequência vai depender do nível do atleta e também da sua periodização ao longo do treinamento de corrida. “Um amador iniciante, por exemplo, pode fazer o treinamento de duas a três vezes por semana, sendo o volume (número de séries x número de repetições) maior quando a periodização da corrida estiver na fase básica e menor quando na fase de aumento de rendimento e/ou competição”.

Abaixo, o treinador Thomas Gomes, da Competition, ensina a fazer três exercícios simples de fortalecimento dos glúteos para você correr melhor:

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