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Corrida: 3 programas para diferentes objetivos

Na corrida, mesmo se você está nos primeiros passos ou se já gasta a sola da bota há um tempo, muitos dos objetivos se resumem em baixar o pace, ganhar mais condicionamento e resistência física para subir os degraus da quilometragem. Tem pessoas que também incluem a corrida na rotina com a finalidade de emagrecer.

Levando em conta as motivações de cada um na corrida, a personal trainer Kika Medeiros da Competition Training Gym, explica o que deve ser feito para atingir o objetivo de forma eficaz e sugere alguns tipos de programas. Cada um possui três tipos de treinos diferentes que devem ser feitos três vezes por semana em dias alternados.

Se o seu objetivo é baixar o pace, não tem segredo — você precisa investir em treinamentos intervalados ou treinos Fartlek, em que se alterna distância, intensidade e tipo de terreno, devem ser feitos. 

 

Treino para baixar o pace na corrida

Treino 1: 
– 1 km de aquecimento, trote confortável, nível leve.
– 2 minutos de corrida moderada.
– 2 minutos de corrida forte, acima da zona de conforto.
– 1 minuto andando ou parado.
Realizar esse treino cinco vezes e para finalizar, 500 metros de trote para soltar a musculatura.  

 

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Treino 2:
– 1 km de aquecimento, trote confortável e leve. 
– Seis tiros de 500 metros. Alterne entre moderado forte e intensidade máxima. 
– Recuperação: um minuto e meio andando, nível leve. 
– 1 km de trote leve para regeneração. 

Treino 3: 
– Faça o famoso “longão” em nível moderado, entre 5 km e 10 km. 
O objetivo do treino mais longo é desenvolver resistência. Lembre-se de combiná-lo com os dois treinos de velocidade e na periodicidade recomendada para evitar lesões. 

 

Para ganhar resistência nas subidas

Segundo Kika, antes de prescrever e planejar um treino, é importante pensar no objetivo do atleta. Por exemplo, se o corredor quer participar de uma prova de montanha, ou algo do tipo, ele deve treinar para esse tipo de situação. Treinando para essa finalidade, em apenas três semanas é possível perceber a evolução. 

No caso das subidas, é essencial prestar atenção à postura, que deve ser um pouco inclinada para a frente. Vale a pena pedir o auxílio de um professor para analisar se a postura está correta no momento das subidas. Quanto à frequência, segue a mesma recomendação para os treinos de velocidade: alterne os tipos de treinos com um descanso de 24h entre eles. 

Treino 1: 
– Aquecimento + educativos de corrida + 500 metros de corrida plana para complementar o aquecimento.
– 1 minuto correndo com 1% de inclinação em velocidade moderada. 
– Faça isto (1 minuto correndo em velocidade moderada) até chegar ao nível 3 de inclinação.
– Descanse por um minuto e meio com uma caminhada leve. 

Repita seis vezes o bloco e encerre com um trote regenerativo de 500 metros.

Treino 2:
– 500 metros de aquecimento em baixa velocidade.
– Seis tiros de 500 metros com inclinação progressiva em velocidade moderada.
Exemplo: 100 metros com inclinação de 2% até chegar ao nível 6. 
– Descanse por um minuto e meio, parado ou andando em ritmo leve.

Para finalizar, faça um trote regenerativo de 500 metros em um pace bem confortável. 

Treino 3: 
– Treino longo de 6 km a 12 km contínuo, sem inclinação, em velocidade moderada.

Para queimar gordura

O treino intervalado (HIIT) é muito eficaz para perder uns quilinhos por causa da alta intensidade e dos estímulos variados para o corpo.  Se for realizado corretamente pode manter o metabolismo acelerado e queimar gordura por até seis horas após o treino. É indicado para qualquer pessoa que tenha esse objetivo — o que diferencia é o controle da intensidade de acordo com o nível de condicionamento. 

Treino 1: 
– Aquecimento de 5 minutos andando. 
– 1 minuto correndo em velocidade forte.
– 1 minuto andando, velocidade baixa. 
Repita essa sequência por 20 minutos. 
– Quando acabar, caminhe por 5 minutos para soltar a musculatura. 

Treino 2: 
– 5 minutos de aquecimento na esteira andando em velocidade moderada.
– 45 segundos de tiro com 2% de inclinação em velocidade moderada alta. 
– 1 minuto andando, recuperando em velocidade leve. 
Repita dez vezes a sequência. 
– Andar por 5 minutos em baixa velocidade para desaquecer. 

Dica: Kika sugere combinar estes dois treinos de HIIT com mais duas sessões de musculação para perder peso sem “queimar”a musculatura. 

 

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