Por Olavo Guerra

Ladeira. Essa palavra é temida por muitos corredores. Eles insistem em fugir dela nos treinos e quando chega a hora da corrida, não têm o que fazer. Encaram, com dor, mas não desistem.

++DICA DO ESPECILISTA
>> Joelho do corredor
>> Musculação para corredores
>> Quer emagrecer? Sue a camisa!
>> Qual o melhor exercício para você?
>> Saia da zona de conforto
>> Mentalização ajuda no seu treino
>> Leve a musculação para onde quiser
>> Não prejudique o seu desempenho
>> Pronto para o longão?
>> Variar para não enjoar
>> O aquecimento e seus benefícios
>> Músculos fortes, corredor forte
>> A importância da avaliação física

É importante que uma rotina de subidas esteja no seu treino. “A inclinação aumenta o esforço, melhora a postura e fortalece a panturrilha”, segundo o treinador da Life Training, Leandro Sandoval.

O treinador garante: “correr em subidas é um ótimo exercício de fortalecimento muscular global”. Sandoval também destaca a mudança na pisada. “Com a subida, o corpo inclina para frente, forçando uma pisada com menor foco no calcanhar e maior na ante sola do pé, o que fortalecerá os músculos, tanto dos pés, quanto abdômen e lombar.”

Os treinos em ladeiras também aumentam a resistência e a captação de oxigênio. Consequentemente, o desempenho em piso plano melhora consideravelmente. “A adaptação a vários níveis é importante, pois nunca se sabe como será o percurso em uma prova”, ressalta o treinador.

Sandoval recomenda que os corredores pratiquem em subidas duas vezes por semana. “Pode ser com tiros curtos, de um minuto, com maior velocidade na ascensão e menor na descida, ou uma corrida mais longa, com velocidade média constante durante a elevação.”

Veja as dicas do treinador para encarar ladeiras:

– Aproveite para movimentar melhor os braços, mantendo uma angulação de 90 graus e dando uma propulsão maior jogando o cotovelo para trás;

– Não é necessário aumentar ou diminuir o tamanho da passada, o mais importante é o giro da perna, que deve ser leve, suave, algo como se estivesse flutuando;

– Não eleve nem abaixe demais a cabeça;

– Mantenha as mãos relaxadas, como se fosse segurar alguma coisa;

– Olhe para frente, não para baixo ou para cima. Ajuda na parte psicológica;

– Seu corpo deve estar um pouco inclinado para frente (não só o tronco);

– Não tente aumentar ou diminuir o tamanho da passada;

– Mantenha a pisada com foco mais para a ponta e meio do pé;

– Não faças treinos sequenciais de subidas, intercale com seus treinos normais;

– Depois da subida, vem a descida. Não solte o corpo, pois isso poderá causar lesões;

– Na descida, mantenha o corpo inclinado levemente para trás.