Ganhar velocidade em provas curtas – de 5 e 10 km – é a meta de muitos atletas. “Correr rápido constrói resistência mental. Assim, você ganha confiança em suas habilidades”, afirma o treinador Fabiano Braun, diretor técnico da Floripa Runners, em Florianópolis (SC). Para melhorar os tempos nesse tipo de corrida, alguns treinamentos não podem faltar na planilha do corredor.

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Intervalados (tiros)
A corrida intensa, seguida de uma breve pausa, ajuda os atletas a aumentarem a velocidade, a explosão muscular e, consequentemente, melhorar os tempos nas provas. “Os tiros devem ser realizados, em média, uma vez por semana”, diz o treinador.

Progressivos
Como o próprio nome já diz, neste tipo de corrida, o atleta aumenta, gradativamente, o esforço. Serve para adaptar o organismo a diferentes níveis de velocidade, auxiliando na evolução do desempenho. É uma ótima forma de aprender a dominar a corrida. “Deve entrar de uma a duas vezes por semana na planilha”, comenta Braun.

Fartlek
O “jogo de corrida” consiste na variação de intensidade da corrida, do percurso, com subidas, descidas, treino na areia, grama, asfalto, entre outros. Como trabalha várias intensidades e distâncias, o fartlek proporciona melhor condicionamento físico ao corredor. “Também pode estar até duas vezes por semana nos treinos”, garante.

Mais dicas

“O fortalecimento muscular é indispensável e deve estar na rotina do corredor, pelo menos, duas vezes por semana”, explica Braun. Para melhorar a eficiência das passadas, o especialista sugere a pliometria (exercícios de salto). “O ato de pular ou saltar mantém afiada a resposta dos tendões e ligamentos”, conta. “Esses exercícios repetidos dão aos músculos a força necessária para elevar bem os joelhos, gerando um ritmo de corrida mais acelerado”, completa.

Por último, o treinador sugere que o atleta procure sempre um educador físico. “Assim, os treinamentos são prescritos da forma mais adequada para cada individuo.”