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Correr no calor: escute seu corpo e curta a corrida

Foto: Shutterstock

Os dias quentes são um estímulo para quem quer sair de casa e se exercitar, mas se você vai correr no calor, prepare-se. Principalmente no caso daqueles que não estão acostumados a correr sob altas temperaturas, é preciso entender os sinais do corpo para que os treinos no verão continuem rendendo e sejam uma experiência agradável.

Por que correr no calor é mais difícil? Precisamos ter em mente como funciona nossa regulação de temperatura. Parece que a queda no desempenho associada ao exercício no calor é uma forma de “fadiga central”, mas não tanto pelo fato de os músculos cansarem mais rapidamente. Na verdade, o corpo tem um mecanismo que diminui o esforço quando esquenta demais, provavelmente para proteger o cérebro de danos térmicos.

“Nessa época é preciso ficar de olho na hipertermia. Ela ocorre quando o organismo não dá conta de resfriar a temperatura corporal e começa a esquentar, como uma febre. O quadro é marcado por mal estar, câimbras, náuseas e fadiga extrema durante o treino”, explica Sergio Mauricio, maratonista e membro titular da Sociedade Brasileira de Medicina do Esporte e Exercício. 

Nos casos mais graves, quando o corpo beira os 39°C, podem ocorrer vômitos, confusão mental e até desmaio. 

Temperatura corporal e remoção do calor

A teoria atual é a de que o cérebro automaticamente diminui o ritmo das pernas para que você fique dentro de uma faixa de calor aceitável e não “superaqueça a máquina”. Especialistas explicam que o corpo se antecipa para controlar o acúmulo gerado por correr no calor excessivo e diminui o rendimento das passadas mesmo antes de chegar a um “superaquecimento”.

Independentemente de como essa redução do rendimento acontece, isso prova uma coisa importante para os corredores: se você souber ouvir o seu corpo, não tem problema algum em correr no calor.

 

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Tudo é questão de adaptação

Correr no calor é uma questão de hábito; você deve evoluir aos poucos. Se nos dias de calor elevado você está se sentindo mais pesado e mais lento, diminua o ritmo. Aos poucos, o corpo se acostuma e se adapta às altas temperaturas também.

Embora seja razoavelmente seguro correr no calor, a dica de ouro é observar o seu ritmo enquanto corre. Não dá para manter o mesmo ritmo de corrida em temperaturas muito altas.

Hidratação

Em dias muito quentes, manter-se hidratado é uma necessidade básica e fundamental. É por meio dela que você vai manter o corpo fresco, com água e sais minerais suficientes para você suar bastante. Especialistas sugerem algumas soluções de como continuar a correr no calor mantendo a hidratação em dia. Resfriar o corpo antes de um treino é um método  cientificamente comprovado  para ajudar a melhorar o desempenho quando a atividade é no calor.

Uma dica de prevenção para quem vai correr no calor é beber um pouco de água gelada e jogar o restante na cabeça. Quando possível, pegue também umas pedras de gelo e passe na cabeça.

“Na presença de sintomas de hipertermia, o ideal é interromper o treino e continuar depois. Em casos extremos, é necessário procurar uma emergência para se reidratar e aplicar compressas de gelo nas axilas e virilhas, locais onde passam grandes vasos sanguíneos, para resfriar o corpo”, orienta o médico.

Outro problema comum de correr no calor é a queda de pressão, pois os vasos sanguíneos se dilatam em temperaturas muito quentes.  Desidratação,  jejum prolongado e uso de diuréticos são fatores que podem aumentar as chances.

Evite correr no meio do dia

Se for seu único horário, opte pela esteira, no conforto do ar condicionado. “A dica é encarar aquela corridinha no calçadão da praia ou no asfalto quente pela manhã ou ao fim do dia. Crie o hábito de beber água regularmente, para regular melhor sua temperatura”, explica Sérgio Mauricio.

Diminua o tempo de aquecimento

Em dias muito quentes, você pode reduzir um pouco o aquecimento antes do treino. Implemente um aquecimento dinâmico ou séries de alongamento ativo isolado, que demandam menos energia mas ainda assim preparam o músculo para o esforço do treino. Normalmente, o corpo demora algumas semanas para se adaptar ao calor excessivo, mas evidências mostram que já há uma melhora no rendimento e na performance com o passar do tempo.

Na presença de sintomas como fraqueza, suor frio, tontura, taquicardia e sensação de desmaio, interrompa imediatamente suas atividades e deite no chão, de preferência com os pés em cima de um banco, e chame ajuda.

“Beber pequenos volumes de líquido podem ajudar e, se estiver em jejum, dê preferência para sucos de frutas. Levante bem devagar, entre em contato com seu cardiologista após o ocorrido e procure uma emergência na persistência dos sintomas”, finaliza o médico.

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