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Dicas de treinamento para ser um corredor mais forte

Foto: Shutterstock

Evoluir na corrida requer dedicação e atenção a algumas especificidades do treinamento e preparação. Pensando nisso, separamos algumas dicas de treinamento para você correr mais e melhor. Confira a seguir!

Técnica da corrida
Tente manter seus pés paralelos e pousar os pés no chão diretamente abaixo da linha dos seus quadris. “Quando você pousa à frente do seu centro de gravidade, não freia o movimento com os músculos como deve ser. A musculatura não trabalha direito e você pode sobrecarregar as articulações”, explica o treinador André Nader. 

No início, não se preocupe tanto em como seus pés tocam o chão, se com o calcanhar ou a ponta dos pés; mantenha o foco no seu centro de gravidade. Isso irá ajudá-lo a corrigir algumas falhas de movimento que podem levar a um desempenho ruim e possíveis lesões. Mãos e braços devem estar relaxados e balançarem como pêndulos, para ajudar na mecânica do corpo enquanto você corre.

A tal da cadência
Esta é uma das principais dicas de treinamento! Cadência é o ritmo de suas passadas e funciona como música. O ideal é correr na cadência próxima de 180 passos por minuto – e sua velocidade nessa cadência vai variar de acordo com o tamanho de sua passada. Mais ou menos assim:

180 Passadas por Minuto (cadência) + Amplitude da Passada = Velocidade

No início, medir a cadência é um exercício difícil, mas ao fazê-lo você corre de forma mais econômica e funcional. Em um metrônomo (existem vários apps para download grátis) programe para 180 batidas por minuto e tente seguir a passada junto com a batida. Com o tempo de prática, seu corpo irá automaticamente correr nesta cadência e, assim, você poderá evoluir na velocidade executando o movimento da corrida perfeito.

Tente correr descalço
Não precisa correr uma maratona descalço, mas experimente tirar os tênis de corrida uma vez por semana e fazer pequenas distâncias desta forma. A técnica da corrida melhora quase que imediatamente. Sabe por quê?

Grande parte da entrada sensorial que seu cérebro usa para criar o movimento ideal vem de seus pés. Quando corremos descalço, nossos pés pousam de forma mais delicada no chão, além de ficarmos mais conscientes do movimento que o corpo inteiro faz enquanto corre. Faça pequenas distâncias em velocidades moderadas, sempre sob a orientação de um profissional.

 

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Corra para a frente
Quando corremos nas ruas, o corpo deve estar inclinado um pouco para a frente (na esteira o movimento é para cima, além de não ter atrito). Muita gente “empurra” o peito e a cabeça para a frente, mas fazer isso, segundo Nader, que apresenta essas dicas de treinamento, é menos eficiente do que mover o centro de gravidade do corpo. Quando você consegue alterar esse movimento durante a corrida, é mais fácil correr.

Seu centro de gravidade está perto da área abdominal inferior, alguns centímetros abaixo do umbigo. Enquanto corre e anda, o movimento correto é empurrar essa parte do corpo para a frente, mantendo quadris e ombros alinhados. Para visualizar, imagine que existe um cabo te puxando ligeiramente abaixo do umbigo para a frente.

Abra as passadas
Quando aumenta a velocidade de caminhada ou de corrida, você dá passos mais longos. Porém, se você der passos mais longos para a frente, vai estender demais a perna e fugir do seu centro de gravidade (o que impede que a musculatura trabalhe e faz com que você force mais as articulações). Então, seguindo a linha das nossas dicas de treinamento, o ideal é que você alongue suas passadas para trás.

Isso é mais fácil do que parece: estenda sua perna para trás do seu corpo para impulsionar o chão – isso ajudará a impulsioná-lo para a frente. Seu pé dianteiro deve tocar diretamente abaixo de seu centro.

Para conseguir executar o movimento desta forma, faça o seguinte exercício: caminhe em uma reta. Quando a perna traseira se estender atrás do corpo, mantenha o máximo de tempo possível o seu calcanhar no chão, mantendo o corpo ereto. Dê 30 passos desta forma todas as vezes que você caminhar.

Tire vantagem das subidas
Para finalizar as dicas de treinamento, um conselho rápido. É praticamente impossível dar uma passada muito longa à frente do seu centro de gravidade quando você está correndo em uma subida – e a maioria das pessoas que corre na cadência de 180 passos por minuto acha bem mais fácil subir nessa cadência. Então, aproveite as subidas para melhorar sua forma de correr.

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