Receba nossa newsletter e fique por dentro do mundo do esporte!

PUBLICIDADE

5 exercícios de academia essenciais para a corrida

Foto: Shutterstock

A corrida é um dos esportes que mais conquistam adeptos em todo o mundo. E, apesar de todas as facilidades da prática e dos benefícios, é um esporte de alto impacto que precisa de certo cuidado para praticar sem lesão. É muito importante não só correr, mas aliar o treino a exercícios que irão equilibrar e ofertar a energia correta para a atividade.

De acordo com Ronaldo Martinelli, especialista em corrida da academia Bio Ritmo, existem exercícios para o corredor que trabalham dois aspectos fundamentais para a modalidade: a força e a potência. “Com o desenvolvimento dessas duas capacidades físicas, o corredor consegue ser mais eficiente em recrutar a musculatura, retardando a fadiga”, explica Martinelli.

A pedido da O2, o treinador sugeriu os cinco melhores exercícios para o corredor fazer na academia e, dessa forma, conquistar pernas mais fortes e potentes para passadas mais eficientes e rápidas.

 

Treino de pernas para melhorar sua corrida

 

Agachamento livre (ou com halteres): um dos exercícios mais completos para corredores, ativa toda musculatura de pernas e tronco simultaneamente. Geralmente utilizado como exercício de transição para variações de maior dificuldade, como agachamento com barra ou salto.

Como fazer: em pé, com o tronco reto e pés na largura dos ombros, agache-se flexionando quadril e joelhos. Mantenha o abdômen contraído, direcionando a força para as pernas e descendo até o ponto onde os joelhos passem levemente a ponta dos pés. O quadril deve ser flexionado para trás durante o movimento, com o tronco ligeiramente inclinado.

 

 

 

 

Afundo com salto: exercício com alto grau de dificuldade que exige bom preparo e postura para ser executado com eficiência. Afundo é um exercício de dominância de joelho, ou seja, o músculo principal é o quadríceps. Com o salto, trabalha pernas e condicionamento cardiovascular. No afundo, não trazemos a perna para trás, avançamos a frente e retornamos; ou seja, o músculo principal é o quadríceps da perna da frente.

Como fazer: com o tronco reto e pés na largura dos ombros, leve uma das pernas à frente e faça o movimento de afundo, flexionando quadril, joelhos e tornozelos. Desça o tronco na posição vertical e mantenha o joelho da perna à frente em um ângulo de 90°. O joelho da perna de trás deve chegar próximo ao solo. Durante o movimento de descida e subida, projete a força nas pernas, impulsionando um salto e, durante a fase aérea, troque a posição.

 

 

Retrocesso: trabalha de forma completa glúteos, pernas e panturrilha. Exige força e também coordenação para ser bem-feito. O retrocesso é praticamente o mesmo movimento do afundo, porém, é um exercício de dominância de quadril, ou seja, quando trazemos a perna de trás para a frente, o principal músculo responsável pela ação é o glúteo da perna de apoio.

Como fazer: fique de pé e segure um halter em cada mão. Leve uma das pernas para trás e desça o tronco com a perna da frente a 90°, enquanto que o joelho de trás deve se aproximar do solo. Volte à posição inicial e troque os lados. Na academia também é possível realizar outros exercícios como o agachamento com barra, panturrilha (em pé ou sentado), adutores e abdutores na máquina. Outro ótimo aliado é o HIIT (treinamento de alta intensidade), segundo Martinelli.Exercícios de alta intensidade promovem rápida definição muscular, melhoram a coordenação motora e estimulam força e potência”, explica.

 

Agachamento unilateral alternado no banco: ótimo para desafiar e melhorar o equilíbrio e o fortalecimento de pernas. 

Como fazer: sentado em um banco, afaste os pés na largura dos ombros. Eleve uma das pernas e levante-se com uma perna só.  Concentre a força na perna de apoio para ficar de pé, evitando oscilações laterais. Caso necessite, use as mãos para auxiliar a subida, e desça controlando o movimento. Quando sentar no banco, troque a perna de apoio faça o mesmo com o outro lado. 

 

Agachamento com deslocamento usando a miniband: um exercício funcional de pernas que fortalece musculaturas estabilizadoras, como abdutores e glúteos. Muito indicado para corredores que precisam estabilizar o corpo durante o impacto do pé no solo.

Como fazer: em pé, com o tronco reto e pés afastados na largura dos ombros, encaixe a miniband um pouco acima dos tornozelos. Faça o agachamento flexionando quadril e joelhos. Mantenha o abdômen contraído e distribua a força para as pernas. Desça até o ponto onde os joelhos passem levemente a ponta dos pés. Então, desloque-se lateralmente três vezes para um lado e depois para  outro, evitando mudar a postura. Esse ciclo deve ser considerado como uma repetição.

 

Leia mais

10 exercícios de força com o foam roller; aprenda

10 exercícios na academia para melhorar a corrida

Tabata para corredores: exercícios para turbinar a potência

 

Carga de treinamento

Séries e cargas são individuais e dependem da experiência do atleta, nível de condicionamento e força. Neste caso, não ultrapasse as 10 repetições. “O recrutamento muscular e motor deve ser diferente do treino de corrida. Ou seja, a corrida é repetição atrás de repetição; então, no fortalecimento, deve ser feitas poucas repetições para se recrutarem mais fibras musculares. O fortalecimento também pode ser periodizado e você pode utilizar mais ou menos carga, mais ou menos repetições. Tudo varia de acordo com as fases de treino, mesmo para iniciantes”, finaliza Martinelli.

Calendário

Encontre um evento de corrida perto de você!

Clube O2

Economize nas provas e escolha seu frequencímetro!

excluir cat: nao, desativa sempre post: nao, ativa sempre post: nao
Compartilhe por email!