Além de ser usado para a liberação miofascial, o foam roller também é um bom equipamento que complementa exercícios funcionais, importantes para manter o equilíbrio do corpo. 

Pedimos para a personal trainer Nicole Guimarães montar um treino funcional utilizando o foam roller. O treinamento tem foco no fortalecimento do core e de membros inferiores e foi especialmente pensado para os amantes da corrida de rua.

10 exercícios de força com o foam roller

1. Extensão abdominal

Apoie as mãos no rolo e estenda as pernas. Desça o tronco até deixá-lo paralelo ao solo e retorne à posição inicial, sem flexionar os cotovelos.

2. Flexão de quadril e joelho

Posicione o tornozelo no rolo e apoie as mãos no solo. Flexione o quadril e os joelhos na direção do abdômen. Retorne à posição inicial, sem desestabilizar a coluna.

3. Prancha lateral com rotação de tronco

Deite de lado e apoie os tornozelos no rolo e o cotovelo no solo. Flexione o tronco subindo o quadril e faça uma rotação de tronco, retornando à posição inicial.

4. Flexão de braço

Deite e apoie uma mão no rolo, mantendo os pés ou os joelhos apoiados no solo. Deslize um dos braços lateralmente no rolo enquanto o braço oposto realiza a flexão.

5. Extensão de coluna sobre o foam roller

Deite de bruços e apoie os antebraços no rolo, com o corpo estendido. Traga o rolo na direção do tronco enquanto realiza a extensão da coluna. Retorne à posição inicial sem flexionar os cotovelos.

6. Abdominal vela

Apoie os tornozelos no rolo e as mãos no solo. Faça uma flexão com o quadril, sem flexionar os joelhos.

7. Flexão de joelho decúbito dorsal

Deite de costas e apoie os pés no rolo. Eleve o quadril e deslize os pés pelo rolo, estendendo os joelhos. Retorne sem deixar o quadril tocar o solo.

8. Elevação de quadril

Deitado de costas e com as pontas dos pés apoiadas no rolo, faça uma elevação de quadril, retornando sem tocar no solo.

9. Afundo

Em pé, apoie o peito do pé no rolo e deslize a perna para trás enquanto realiza um afundo com a perna da frente.

10. Agachamento  unilateral

Em pé, apoie o calcanhar e deslize o rolo lateralmente pela perna enquanto realiza um agachamento com a perna de apoio no solo.

Agradecimentos: Rhelden Spirandelli (@rhelden) e Nicole Guimarães (@niiguimaraes)