Você não pensa sobre a importância dos seus pés na corrida até se machucar. E as lesões daqueles que o sustentam durante as passadas estão entre as mais chatas de serem tratadas e que deixam o corredor afastado dos treinos por mais tempo. Segundo estudos da Universidade de Cleveland (EUA), em média os pés levam 71 dias para a reabilitação completa. Isso porque eles são sobrecarregados durante os exercícios. O impacto das passadas é tão grande que pode chegar a três vezes o seu peso corporal. Por isso, se a musculatura não estiver preparada, o corpo reclama, de fato.

Para relaxar, boa parte dos corredores aposta na liberação miofascial, quando você desliza a face plantar sobre um rolo, um bastão ou uma bolinha, e na salmoura, quando você coloca os pés em um recipiente com água morna e sal para relaxar aqueles que sofrem tanto durante a corrida.

No entanto, para evitar problemas, é preciso fazer, ainda, fortalecimento dos pés com exercícios específicos e educativos de corrida. Isso faz com que a sua postura melhore e, consequentemente, evita as lesões mais frequentes nos pés como a tendinite, a bursite, o rompimento dos tendões (parcial ou total) e a fascite plantar.

Os exercícios, a seguir, são boas escolhas para fortalecer a musculatura dessa região. Eles devem ser realizados uma ou duas vezes por semana, junto com o seu treino habitual.

1. Flexão de dedos

Use os dedos como uma pinça, pegando pequenos objetos como, por exemplo, tampas de canetas ou de garrafas de água.
Benefício: fortalecimento, prevenção e recuperação do tornozelo.
Faça duas séries de 15 repetições em cada pé.

2. Flexão de tornozelo

Use uma caneleira de 2 a 3 kg que deve estar presa na parte anterior dos pés. Sua perna deve estar apoiada em um banco ou em uma cadeira, deixando o pé livre para realizar o movimento de flexão e extensão.
Benefício: fortalecimento tibial.
Faça três séries de 15 repetições.

3. Fortalecimento articular do tornozelo

Sentado com o dedão apontado para frente, desenhe no ar letras do alfabeto. Gire o dedão no sentido horário e anti-horário. O movimento deve ser realizado usando apenas a articulação do tornozelo.
Benefício: aumenta a amplitude da articulação do tornozelo como forma de prevenção.
Complete todas as letras do alfabeto

4. Flexão plantar

Com as mãos apoiadas na parede, sem encostar os calcanhares no chão, realize a extensão do tornozelo unilateral ou bilateral.
Benefício: fortalecimento plantar e articular.
Faça três séries de 15 repetições.

5. Flexão plantar excêntrica

Sobre uma plataforma, apoie a parte anterior dos pés, deixando os calcanhares livres. Flexione os pés, sendo que o calcanhar deve passar a linha da plataforma com o objetivo de alongar a panturrilha e o tendão do tornozelo. Desça lentamente e voltar à posição inicial.
Benefício: alongamento muscular e fortalecimento dos tendões.
Faça três séries de 10 repetições.

(Fonte: José Eduardo Coghi Pompeu, educador físico da Bodytech Market Place – São Paulo)