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Fortalecimento da região lombar para ter estabilidade

A região lombar é uma das mais exigidas durante a corrida. Por isso, é fundamental tê-la fortalecida para sustentar a coluna vertebral e manter o equilíbrio postural e a estabilidade durante os treinos e provas – minimizando, assim, as dores lombares.

Por que fortalecer?

A corrida acarreta uma pressão vertical na coluna vertebral. O fortalecimento, além de evitar possíveis dores, mantém o tronco ereto o suficiente para suportar essa pressão causada pelos impactos das passadas.

Que lesões podem acarretar?

As mais comuns são a lombalgia e lordose. Além disso, os corredores podem sentir dores frequentes e dificuldades para realizar atividades do cotidiano, como agachar, sentar e levantar. A falta de tratamento dessas lesões pode acarretar em problemas maiores, como hérnia de disco e bico-de-papagaio – que pode deixar o atleta mais tempo afastado do esporte.

Exercícios de fortalecimento para iniciantes*

Ponte ventral e suas variações

(Exemplo: estabilização de tronco com extensão de membros alternados)

De barriga para baixo, apoie-se nas pontas dos pés e nos antebraços e eleve o corpo levemente curvado. Entre as variações, o atleta pode se apoiar com a perna direita e o braço esquerdo ou o contrário. Mantenha-se na posição de 15 a 30 segundos.

Hiperextensões na bola


Apoie a ponta dos pés no chão e o abdômen na bola e, com o tronco reto, desça e suba a parte superior do corpo. Faça o processo repetidamente.

Exercício de fortalecimento para intermediários e avançados*

Stiff


Com as pernas levemente flexionadas, pegue a barra do chão e, devagar, levante-a (mantendo os braços estendidos) até que o corpo fique reto. Faça o processo repetidamente.

Agachamento profundo


Com a barra fixa na máquina, agache – sempre mantendo a coluna reta – e levante devagar. Faça o processo repetidamente.

Levantamento terra


Parecido com o stiff, no levantamento terra, o atleta precisa flexionar mais os joelhos. Pegue a barra do chão e, devagar, levante-a (mantendo os braços estendidos) até que o corpo fique reto. Faça o processo repetidamente.

*As repetições e cargas devem ser passadas por um treinador, de acordo com a necessidade e capacidade de cada atleta. Procure sempre a ajuda de um treinador para executar os exercícios da forma correta.

Quantas vezes por semana?

O fortalecimento dessa região deve ser realizado, pelo menos, duas vezes por semana – mas pode variar, de acordo com cada atleta.

Contraindicação

Para atletas que já sofreram com dores ou lesões nas costas, é importante ter a liberação de um médico ortopedista para executar os exercícios.

Dica extra: além da região lombar, o fortalecimento do abdômen, posteriores de coxa, quadril e glúteos também são importantes para a estabilidade e melhor postura durante a corrida.

Fonte: Renan Furlanetto, treinador da unidade Anália Franco da Cia Athletica

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