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A importância do fortalecimento do pé para o corredor

Para ganhar força e velocidade e evitar lesões, o corredor deve apostar no fortalecimento de sua musculatura. Quando pensamos em fortalecimento, rapidamente associamos a partes do corpo como quadríceps, glúteos, posteriores, panturrilhas e até superiores, deixando de lado os pés, um dos membros mais importantes do nosso corpo.

O pé é a base de sustentação para o corpo durante a corrida. É ele o responsável por dissipar a energia por meio de um amortecimento no choque com o solo, promover o apoio necessário enquanto o corpo avança à frente no movimento do passo e, finalmente, dar propulsão para manter o movimento quando fazemos o desprendimento do pé do chão.

Além disso, este membro tem a função de adaptar o corpo a diferentes tipos de terrenos – reto, com relevo, íngreme, inclinado – para, em seguida, iniciar o amortecimento da carga e assim reduzir o risco de lesão.

Importância do fortalecimento do pé

“O fortalecimento da musculatura do pé é importante para dar maior estabilidade, resistência e força ao pé e perna. Ao fortalecer o pé, o corredor terá uma estrutura mais eficiente para a corrida”, explica o mestre em fisioterapia Mateus Martinez.

Além disso, a resposta a eventos inesperados, como no caso de uma entorse, torna-se mais eficaz com o membro fortalecido, diminuindo assim o risco de lesões ou de um agravamento.

“Quando não realizamos um fortalecimento adequado, estamos mais sujeitos a lesões, sejam elas após um evento inesperado ou então por uma carga excessiva aos músculos e tendões – lesões musculares e tendinites -”, explica o ortopedista e traumatologista Rômulo Ballarin Albino.

Realizar o fortalecimento auxilia também no alinhamento do pé, importante na diminuição da pronação – pisada para dentro – quando entra em contato com o solo.

“A pronação é conhecidamente uma das causas de diversas lesões dos membros inferiores. Portanto, o fortalecimento do pé, ao contribuir com uma menor pronação, pode atuar indiretamente evitando surgimento de lesões em outras articulações como joelho e quadril”, explica o profissional de fisioterapia.

7  exercícios para fortalecer o pé

Andar descalço

Andar descalço em diferente terrenos como grama, areia ou terra, pode ajudar a fortalecer os músculos do pé, pois aumenta a demanda de músculos que geralmente não são tão exigidos por conta do solado do calçado. O ideal é fazer este exercício sempre que houver oportunidade.

pé descalço

Pegar a toalha no chão 

Este exercício estimula a musculatura intrínseca do pé, que mantém o arco plantar. Apesar de simples, é muito eficiente. “Você deve colocar uma toalha no chão e tentar pegar com a ponta dos pés. Realize essa atividade de 5 a 10 minutos, 2 a 3 vezes na semana”, explica o profissional de ortopedia.

toalha

Inversão e eversão com a faixa 

Estes exercícios fortalecem os tendões tibial posterior e fibulares, que são estabilizadores do retropé – parte utilizada na pisada com o calcanhar. Com o auxílio de uma faixa elástica presa ao outro pé, faça movimentos de inversão (mover o pé para dentro) e eversão (mover o pé para fora). Faça 3 séries de 10 a 15 repetições, de 2 a 3 vezes na semana.

inversão e eversão

Elevação tibial anterior

Sentado em uma cadeira, com os pés apoiados no chão, faça movimentos de elevação da ponta dos pés, sem tirar o calcanhar do solo. Esses movimentos devem ser rápidos e repetidos por 20 a 40 segundos, por 3 vezes, de 2 a 3 vezes por semana, e fortalecem o músculo tibial anterior.

“Este músculo é muito solicitado durante a corrida, e quando não fortalecido, pode ser fonte de dor, a canelite”, explica o ortopedista.

ponta dos pés

Elevação unilateral plantar 

Em pé, de frente para uma parede ou pilastra, fique na ponta dos dois pés. Em um movimento unilateral, tire apenas um pé do solo e faça o movimento de subida e descida de maneira bem lenta com o pé que ficou apoiado. Esse exercício leva ao fortalecimento excêntrico do tendão calcâneo, que tem ótimos resultados. Faça 3 séries de 10 a 20 repetições, 2 a 3 vezes na semana.

panturrilha

Puxada de elástico

Passe um elástico por baixo dos seus pés e dedos e segure-o com suas mãos. Faça uma força máxima para baixo com seus pés e dedos e volte até que o elástico te alongue. Esse exercício ajuda a construir panturrilha, músculos dos dedos e tibial posterior mais fortes. Faça 3 séries de 15 repetições, 1 vez ao dia.

pé com elástico

Massagem com bolinha

Com uma bola de tênis ou com bola de borracha, passe lentamente a sola do pé sobre a bolinha, fazendo leve pressão. A rigidez da bolinha utilizada também deve ser considerada. Faça 3 séries de 15 repetições, de 2 a 3 vezes na semana.

relaxa o pé com a bolinha

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O ortopedista Rômulo Ballarin Albino alerta sobre a presença de dor. “Ao sentir dor durante os treinos de corrida ou exercícios de fortalecimento, bem como a dificuldade de realizar movimentos de grande amplitude com os pés e tornozelos, é um sinal de alerta. Na presença desses sintomas, a prática dos exercícios deve ser interrompida e um especialista deve ser consultado.”

Fontes: 

Dr. Rômulo Ballarin Albino, ortopedista e traumatologista, especialista em cirurgia do pé e tornozelo e diretor regional da ABTP, Associação Brasileira de Medicina e Cirurgia do Tornozelo e Pé. 

Mateus Martinez, mestre em fisioterapia esportiva, diretor de Fisioterapia na Pés Sem Dor. 

 

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