Nos treinos focados em ganhar velocidade, o principal é trabalhar numa intensidade alta. Para colher resultados o fundamental é atingir as zonas de trabalho estipuladas. Por isso, esses treinos devem ser realizados uma vez por semana, de preferência em um dia em que você não esteja muito cansado da rotina anterior.

Técnico do triatleta Igor Amorelli, Rafael Cruz, o “Palito”, ensina um programa de quatro semanas com treinos intervalados intensos, que farão você voar nas provas. Nesse tipo de preparação, vale a velha máxima: “go hard or go home” (vá forte ou vá para casa).

Notas

1. Os treinos devem ser realizados em pista de atletismo ou local com marcação adequada das distâncias.

2. Antes da série principal, o atleta deve aquecer pelo menos 20 minutos, incluindo educativos e três a quatro tiros de 50 metros progressivos até a velocidade máxima.

3. No final, é importante complementar o volume e remover os resíduos metabólicos correndo leve por pelo menos 15 minutos. 

Intesidade 
z6: intensidade máxima para a distância.
z5: intensidade de VO2 Máx; frequência cardíaca maior que 92% da FC Máx; ritmo de referência: máximo sustentável por 3-6 minutos.
z4: intensidade de limiar anaeróbico; frequência cardíaca entre 89% e 93% da FC Máx; ritmo de referência: melhor tempo de 5 km.
z1: ritmo leve, regenerativo; frequência cardíaca menor que 75% da FC Máx.

RI: intervalo de descanso (parado).
AR: intervalo ativo (correndo).