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Prepare-se para as três distâncias da Meia Maratona Internacional de São Paulo

Em sua 20º edição, a Meia Maratona Internacional de São Paulo manterá sua tradição e oferecerá três percursos aos atletas. Além dos tradicionais 21k, a prova contará com as distâncias de 14k e de 7k e acompanhará as transformações do mundo da corrida de rua.

Marcada para 14 de abril de 2019, no segundo domingo do mês, a Meia Internacional de São Paulo terá início na Praça Charles Miller, próxima ao Estádio do Pacaembu. A organização ainda não divulgou os percursos para as três distâncias, mas em 2018, os corredores exploraram o entorno do estádio, o centro da cidade e o distrito da Barra Funda, na região oeste.

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Se preparando para a Meia Maratona Internacional de São Paulo

Como se preparar para sua primeira meia-maratona

Um dos principais segredos para alcançar uma meia-maratona é a dedicação nos treinos e a criação de metas. Você já passou por 5 km, 10 km e provavelmente já testou 18 km, então essa é uma oportunidade de entender seu ritmo de passada e ultrapassar objetivos.

Para se planejar para a meia-maratona, é importante que seu foco principal seja aumentar gradativamente o tempo de atividade a cada semana.

“Eu gosto de trabalhar com o tempo de atividade e não com a distância. A distância varia muito por conta do tipo de percurso que você vai fazer”, explica o treinador Julio Dotti, da assessoria esportiva Limite Team.

Para se planejar para a meia-maratona, é importante que seu foco principal seja a cada semana aumentar o tempo de atividade. De acordo com o treinador, para você que já correu 10 km, 12 a 14 semanas são suficientes para se preparar.

“Se você já está acostumado a fazer provas de 1 hora mais ou menos, a distância pode variar de 17 km a 18 km, com um tempo de 1h ou 1h10″, afirma. “Eu peço que os meus alunos diminuam a intensidade do treino duas semanas antes da meia-maratona, assim, eles descasam os músculos e evitam possíveis fraturas.”

A corrida pode ser intercalada com atividades complementares, como o funcional e a musculação. Essas, por sua vez, devem ser realizadas em torno de 4 a 5 vezes por semana, procurando fortalecer os músculos e promover resistência. “As atividades são importantes por ajudarem a equilibrar o corpo e evitar lesões”.

Aqui, você pode construir uma planilha de 21 km com o período de preparo desejado.

14k como transição para se preparar para os 21k

Ideal para você que já alcançou os 1o km e está planejando os futuros 21 km, a prova de 14 km possui a mesma estratégia e treinamento para uma meia-maratona. É importante aumentar gradativamente o tempo de corrida ao longo das semanas, e focar em exercícios complementares para fortalecer o corpo.

Para a pessoa que está iniciando nos 14 km, são essenciais pelo menos 3 a 4 vezes de treinos semanais de corrida. Totalizando 12 a 14 semanas de treinamento, eu também costumo recomendar duas sessões de musculação ou funcional”, afirma Dotti.

Prepare-se para as três distâncias da Meia Maratona Internacional de São Paulo

Assim como para as outras provas, a suplementação é necessária para controlar os valores de glicemia no sangue.

“A suplementação é necessária por conta do tempo de atividade e a necessidade de manter o açúcar no sangue. Pode ser gel de carboidrato, paçoca, rapadura, bananinha, mas é importante que o alimento consumido durante a prova seja o mesmo ingerido ao longo dos treinos”, afirma. “As pessoas nem sempre se atentam a isso e muitas vezes não conseguem completar a prova inteira devido à mudança”. 

7k para quem já fez 5k e quer aumentar a rodagem

“A prova de 7km é um excelente estratégia para quem já correu 5km e quer chegar aos 10km”, explica o treinador. Assim como os treinamentos para as provas maiores, é importante que o atleta corra ao menos três vezes por semana, e realize duas sessões de musculação ou funcional.

Prepare-se para as três distâncias da Meia Maratona Internacional de São Paulo

“O foco principal é, novamente, o tempo de atividade. É ideal realizar de 30 a 40min de sessão para evitar possíveis lesões”, afirma Dotti. 

Tabela de treinamento

Prepare-se para as três distâncias da Meia Maratona Internacional de São Paulo

 

*Fonte: Julio Dotti, assessor esportivo, CREF 12204-G/SP. 

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