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Modalidades alternativas para corredores: parte 2

Foto: Revista O2

Muitos corredores acabam sofrendo com treinos repetitivos e podem até desanimar do esporte. Entretanto, existem várias outras atividades que podem melhorar o seu desempenho e, de quebra, animar uma rotina monótona. Confira a segunda parte da lista de modalidades alternativas para corredores! Caso tenha perdido a primeira, clique aqui.

Muay Thai

Diferente do jiu-jítsu, o muay thai das academias é diferente do praticado em centros especializados em lutas marciais. Para quem não conhece, a arte marcial tailandesa é conhecida pelo uso combinado de punhos, cotovelos, joelhos, canelas e pés. “Uau, tudo a ver com corrida”, você pode estar pensando. E tem mesmo!

“É ideal para corredores que queiram mudar o estímulo”, explica Mauro Chimento, faixa-preta de muay thai e instrutor da academia Bodytech. “Há muita atividade de fortalecimento muscular, e alternância entre treinos de explosão muscular e outros mais cardiovasculares”, diz.

Mais conhecida como “muay thai fitness”, essa é uma aula que certamente não deixará nenhum atleta de olho roxo. O único tipo de combate, depois do aquecimento e da simulação de golpes de praxe nas lutas, é contra o saco de pancada e outros alvos.

“No máximo, são formadas duplas para que, enquanto um dispara socos e chutes, o outro segura o saco de areia”, diz Mauro. Se você procura um estímulo diferente, mas com objetivos parecidos com os da corrida (resistência, fortalecimento muscular sem ganho de massa e treinos de alta intensidade) e ainda aliviar as tensões do dia a dia “soltando o braço”, olha aí.

Boxe + Funcional

Juntar uma luta que tem um dos treinos mais cansativos entre todos os esportes com o treinamento funcional dá liga? Do funcional vêm os exercícios de flexibilidade, agilidade e força. Do boxe, movimentos mais específicos, os socos, guarda (defesa).

“É uma aula com variações dinâmicas e de alta intensidade, com o objetivo de manter o controle do movimento e a qualidade na execução”, diz a personal trainer Cau Saad.

Ainda que não seja um treinamento específico para corrida, não há problema algum em inserir o boxe funcional na sua rotina de treinos. “Ao contrário do que possa parecer, o boxe exige muito treino de membros inferiores, possibilitando ganhos notórios de força e resistência de pernas”, explica Saad.

O boxe funcional ainda promete melhora da capacidade cardiorrespiratória, agilidade, equilíbrio e propriocepção. E, quem sabe, alguns nocautes de quebra.

Dança

Quer uma maneira bem alternativa ao treino de corrida, com música, diversão e aprimoramento do condicionamento físico? Desperte o pé de valsa que existe em você! “Cada aula de dança tem um objetivo diferente”, conta Renata Duran, coordenadora da academia Ecofit. “Umas mais agitadas visam coreografias, ritmo e gasto calórico; outras mais lentas buscam leveza, amplitude do movimento e flexibilidade.”

A dança, garantem professores e alunos, ajuda a coordenação motora, ritmo, flexibilidade, equilíbrio, consciência corporal e até mesmo aumento da autoestima. “Para os corredores, em especial, pode auxiliar a parte rítmica, coordenação motora, equilíbrio, consciência corporal e soltura das articulações, mas principalmente o quadril, a flexibilidade e o impulso das passadas”, lista Renata.

“Muitas formas de dança necessitam da combinação de força, potência, aptidão cardiorrespiratória e coordenação neuromuscular, todas as necessidades de um corredor.” Tem pra todo gosto: hip-hop, dança do ventre, balé, contemporânea e por aí vai. É escolher e sair dançando.

Crossfit

Vamos logo fugindo dos estereótipos: crossfit não é apenas para barbudos fortões e garotas saradas. Na verdade, é uma atividade bastante democrática, que aceita inclusive aquela “espécie” que acha que, se não for correndo, não tem graça.

“O crossfit é um programa de condicionamento físico e força que trabalha movimentos funcionais por meio de atividades comuns como pular, agachar, empurrar, puxar, jogar, entre outras”, simplifica Luiz Martins, treinador do box de crossfit Hangar 193.

Corredores que escolherem o crossfit como uma atividade paralela podem contar com aumento da força e da resistência muscular.“Especialmente para corredores de endurance, a modalidade é muito benéfica, melhorando os níveis de velocidade e potência do atleta em provas longas”, assegura Martins.

Mas é preciso cuidado para que treinos de corrida e crossfit sejam intercalados. Fazer os dois no mesmo dia pode dar em lesão e excesso de fadiga.

 

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Core Training

Você sabia que, segundo a Organização Mundial da Saúde, 80% da população mundial sentiu, sente ou sentirá dores na lombar? Se quiser fazer parte dos 20% de privilegiados do planeta, um conselho em três palavras: treine o core! O core nada mais é que a região central do corpo — abdome, lombar, pelve e glúteo.

“São exercícios de isometria, equilíbrio e força, tais como abdominais, pranchas frontal e lateral, elevação de quadril e específicos para a lombar, entre outros”, esclarece a educadora física Kátia Aquino, da academia Competition.

Bem, se você está lendo a O2, certamente já sabe da importância de manter o core bem treinado. Não é a mais divertida ou agradável das aulas, mas se trata de uma das mais valiosas para qualquer corredor. Se o core estiver forte, os músculos centrais estarão estáveis e eficientes.

“Vai auxiliar o trabalho muscular de transferência de energia, melhorando a potência do movimento de aceleração e maximizando o desempenho”, diz a educadora física. “Além disso, a atuação do sistema nervoso central fica mais rápida, diminuindo a fadiga, a coluna fica mais resistente aos impactos, mantém o alinhamento postural e o equilíbrio dinâmico da corrida.” Tá esperando o quê? Bora pros abs!

Step

Quer uma aula divertida, mas ao mesmo tempo tão efetiva que, em certos momentos, pode fazer com que você implore por algum ar? Que tal o bom e velho (mas sempre atual) step? Como o próprio nome diz, trabalha-se sempre com os básicos movimentos de subir e descer degraus.

“Usamos todos os ângulos do step (o retângulo plástico que simula o degrau), à frente, a lateral, as pontas, justamente para trabalhar lateralidade, equilíbrio, força das pernas e coordenação motora”, diz o educador físico Alexandre Barros, professor da Planet Sport Academia. Isso para não falar da resistência aeróbia, porque subir e descer por quase uma hora cansa.

O step, de forma geral, ajuda o fortalecimento das articulações de tornozelo, joelho e quadril e dos membros inferiores — ou seja, usará os mesmos músculos que na corrida. Por isso, deixe o step para os dias em que não tiver treinamento de corrida.

“Por outro lado, há também os movimentos de lateralidade, que praticamente não existem na corrida, mas que são fundamentais para proteger cartilagens, ligamentos e tendões dessas mesmas articulações, além de fortalecer a musculatura da coxa”, explica Barros.

O Fruto Proibido

Semana de prova é quase sagrada. Hora de diminuir volume e intensidade das corridas e começar a lidar com aquele inevitável friozinho na barriga. Mas pode fazer academia? Pode alongar? O que pode e o que não pode? Fizemos essa pergunta para o treinador de corrida e triathlon Diego lopez, da Assessoria Trilopez. Se liga!

O que pode

  • Manutenção de força (até três dias antes da prova) com atividade complementar a que já esteja adaptado (pilates, funcional etc.)
  • Séries de intervalados aláticos (que não produzam ácido lático) de no máximo 15 segundos, como 8 x 15’.
    Séries leves de corrida que mantenham o conquistado no treino
  • Alongamentos pontuais sem forçar muito — só para soltar a musculatura mesmo

Mais Corrida

Se você é do tipo de corredor superfiel ao esporte, que até concorda em fazer outra atividade além da corrida desde que seja corrida, dá para investir em algumas aulas especialmente preparadas pelas academias. A Race Bootcamp, por exemplo, é uma aula com muitas luzes e música de fundo para, durante uma hora, alunos “socarem a bota” na esteira em treinos de alta intensidade, e ainda executarem exercícios livres e funcionais.

“É um treino circuitado composto por estímulos aeróbios de alta intensidade e exercícios neuromusculares”, explica o educador físico Bruno Carvalho Moura, da academia Bio Ritmo.

A cada bloco de aproximadamente 8 minutos, grupos se revezam fazendo com que a intensidade do treino seja sempre mais desafiadora. “O treino gera um estresse biológico responsável por causar várias adaptações neurais, metabólicas e hormonais”, diz Bruno.

“E provoca mudanças no organismo que levam o praticante a ter um gasto calórico de até 24 horas após o término do treino.” Corredores que gostam de sentir o coração saindo pela boca vão curtir um monte!

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