Quem corre e também aposta no fortalecimento muscular, tão importante para ganhar rendimento nas ruas e para evitar lesões, provavelmente já ouviu falar no core, centro de força do corpo que abrange os músculos das costas, da barriga e do quadril. Ter essa região fortalecida é essencial para que você voe baixo nas ruas, especialmente em corridas mais longas, quando esses músculos têm maior influência no percurso, já que no estágio final da corrida a fadiga aparece e a sua postura começa a desmoronar. Quanto mais forte forem seus músculos, por mais tempo você conseguirá manter a boa postura, o que naturalmente se traduz em um melhor desempenho. Daí a importância de apostar em exercícios para o core.
Para fazer esse trabalho, o mais indicado é apostar no treinamento funcional, em que são feitos diversos movimentos de maneira mais eficiente, trabalhando assim a força, a resistência, a coordenação, a flexibilidade e o equilíbrio. Movimentos de puxar, agachar, levantar, erguer, empurrar, estender e flexionar alguma parte do corpo, usando a própria resistência dos membros e com ajuda de resistências externas, fazem parte desse treinamento.
Os seis exercícios para o core propostos a seguir são ótimas pedidas para um treino eficaz. Embora eles possam ser feitos diariamente, no começo é bom que você dê um intervalo de um dia entre os treinos para que os seus músculos tenham tempo de se recuperar. Os movimentos podem ser feitos mesmo depois do treino de corrida.
1. Abdominal Infra na Barra
Pendurado na barra, eleve o quadril com os joelhos e pernas esticados formando um ângulo de 90º. Faça três séries de 12 repetições.
2. Abdominal Vela
Deitado no banco de supino, segure a barra e, com as pernas unidas, eleve o quadril até que seus pés fiquem na mesma linha da sua cabeça. Faça três séries de 12 repetições.
3. Prancha no TRX com Bosu
Com os pés apoiados no TRX, segure o bosu tentando manter o equilíbrio do corpo. Flexione as pernas, volte a estendê-las e mantenha o abdômen contraído durante todo o exercício. Faça três séries de 12 repetições.
4. Flexão de quadril no TRX
Em posição de flexão de braços, coloque os pés no TRX e traga os joelhos em direção ao abdômen, flexionando o quadril. Faça quatro séries de 15 repetições.
5. Flexão de quadril na Bola Suíça
Segure a bola para ter equilíbrio. Em seguida, na posição de flexão de braços, apoie os pés e a canela na redonda. Eleve o quadril o máximo que conseguir, mantendo os pés apoiados na bola, e volte à posição de flexão de braços. Por último, eleve uma das pernas e mantenha o equilíbrio do corpo e, em seguida, eleve a outra perna. Faça quatro séries de 20 repetições.
6. Abdominal com Bola
Deitado, mantenha braços e pernas estendidos segurando a bola com as mãos. Em seguida, eleve o tronco e as pernas até que consiga transferir a bola para os pés, segurando-a entre as pernas. Volte à posição inicial, mas dessa vez com a bola entre os pés e sem deixar que ela toque o solo. Faça quatro séries de 12 repetições.
(Fontes: Leandro Conte, professor da Fórmula Academia São Caetano, em São Paulo, e Alessandra Alves, fisioterapeuta e instrutora de Pilates)
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